【実践編】有痛性外脛骨（外脛骨障害）のリハビリ｜足の内側の痛み・復帰基準を解説
この記事では、有痛性外脛骨（外脛骨障害）と診断された、または有痛性外脛骨が疑われる選手・保護者・指導者の方向けに、具体的なリハビリ方法とスポーツ復帰の目安を解説します。
有痛性外脛骨の症状・原因・検査・治療方針など、疾患の概要を知りたい方は、まず以下の記事をご確認ください。
また、「足首・足の痛み全体」について知りたい方は、以下の記事も参考になります。
復帰時期や運動量は、痛みの強さ、腫れ、競技レベル、成長期かどうかによって変わります。この記事では、有痛性外脛骨で行いやすい具体的なリハビリメニューと、復帰の目安を説明していきます。
外脛骨は、足の内側にある舟状骨という骨の近くにみられる副骨です。痛みがない人もいますが、スポーツ活動や足部アーチの低下、後脛骨筋腱への負担などにより、内くるぶしの少し前下方に痛みが出ることがあります。小児・成長期の外脛骨では、後脛骨筋腱の機能低下や柔軟性扁平足との関連も報告されています［1］。
そのため、有痛性外脛骨のリハビリでは、痛みを落ち着かせるだけでなく、足部アーチを安定させること、後脛骨筋を含めた足首・足部の機能を高めること、そしてランニングやジャンプ時に外脛骨へ負担が集中しにくい身体の使い方を身につけることが大切です。
目次
有痛性外脛骨リハビリの基本方針
有痛性外脛骨のリハビリで大切なポイントは、以下の4つです。
- 痛み・腫れ・熱感などの炎症反応を落ち着かせる
- 足部アーチの形を整え、足の内側にかかる負担を減らす
- ショートフットやカーフレイズで足首・足部の安定性を高める
- 体幹・股関節を含めて、外脛骨に負担がかかりにくい動作を身につける
有痛性外脛骨では、足の内側にある骨の出っ張りだけを見てしまいがちですが、実際には足部アーチ、後脛骨筋腱、ふくらはぎ、股関節、体幹の使い方も関係します。特にランニングやジャンプ、切り返し動作が多い競技では、足部が内側に潰れすぎないようにコントロールすることが重要です。
痛みが強い場合は一時的に運動量を調整する必要がありますが、痛みが落ち着いてきたら、段階的に筋力トレーニングや荷重練習へ進めていきます。
痛み・腫れ・炎症がある時の対処法
外脛骨周囲に「腫れている」「熱をもっている」「押すと強く痛い」「歩くと痛い」といった症状がある場合は、まず炎症を強めないように負荷を調整します。
この時期は、痛みを我慢して走ったり、ジャンプを続けたりすることは避けましょう。特に成長期の選手では、痛みを我慢して運動を続けることで症状が長引くことがあります。
アイシング
目的：外脛骨周囲の腫れ・熱感・ズキズキする痛みを落ち着かせることです。
- 氷のう、または氷パックを作ります。
- 足の内側、外脛骨の周囲にアイスパックを当てます。
- 10〜20分程度アイシングを行います。
- 皮膚の感覚が戻り、患部が常温に戻ってから、必要に応じて再度行います。
- 30分以上のアイシングは凍傷のリスクがあるため避けましょう。
- 感覚が鈍い方、皮膚トラブルがある方、寒冷刺激で赤みやかゆみが出る方は注意が必要です。
- アイシングだけで治すのではなく、痛みが落ち着いたら段階的にリハビリを進めましょう。
運動量の調整
目的：外脛骨への刺激を減らし、痛みが悪化しにくい状態を作ることです。
痛みが強い時期は、走る距離、ジャンプ回数、切り返し動作、長時間の立位や歩行を一時的に減らします。完全に運動を中止する必要があるかどうかは状態によりますが、少なくとも痛みが増える動作は調整しましょう。
- 歩くだけで痛い場合：ランニングやジャンプは控える
- 歩行は可能だが運動後に痛む場合：練習量を減らし、リハビリ中心にする
- 翌朝に痛みが増える場合：前日の負荷が高すぎる可能性がある
保存療法で改善しにくい症例では手術が検討されることもありますが、まずは痛みや足部機能に応じて保存療法を行うことが一般的です。手術療法については、保存療法で改善しない症候性外脛骨に対する選択肢として報告されています［2］。
アーチ機能を整えるリハビリ
外脛骨は足の内側縦アーチに関係する舟状骨の近くにあります。アーチが潰れやすい状態では、外脛骨周囲や後脛骨筋腱に負担がかかりやすくなります。
そのため、まずは足底や足の内側の硬さを整え、足部アーチを使いやすい状態にしていきます。
足の裏のほぐし
目的：足底の柔軟性を改善し、足部アーチが働きやすい状態を作ることです。
- 足の裏をボールや青竹踏みに乗せます。
- 痛みが強くない範囲で、足の指をグーパーと10回ほど動かします。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分程度行います。
※痛みが出る部分には、強く当てないように注意しましょう。
- 外脛骨の痛みがある部分を直接強く押さないようにしましょう。
- 強い痛みではなく、軽くほぐれる感覚を目安にします。
- 翌日に痛みが増える場合は、時間や圧の強さを減らしましょう。
アーチの内側ほぐし
目的：足の内側の硬さを整え、内側縦アーチの動きを出しやすくすることです。
- 足の内側の筋肉の部分を軽く圧迫します。
- 圧迫した状態で、足の親指をゆっくり曲げ伸ばしします。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分程度行います。
※外脛骨の出っ張りや痛みの強い部分を直接強く押さないようにしましょう。
内くるぶし周囲のほぐし
目的：内くるぶし後方を通る後脛骨筋腱周囲の動きを整え、足首の動きを出しやすくすることです。
- 内くるぶしの後方を軽く圧迫します。
- 圧迫した状態で、足首を10回ほどゆっくり動かします。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分程度行います。
有痛性外脛骨では、足の内側を強く押せばよいわけではありません。痛みのある骨の出っ張りを強く刺激せず、周囲の硬さを少しずつ整えるイメージで行いましょう。
足首・足部を安定させる筋トレ
有痛性外脛骨では、足部アーチが潰れすぎると、舟状骨周囲や後脛骨筋腱に負担がかかりやすくなります。リハビリでは、足の形を整えるだけでなく、アーチを支える筋肉を使えるようにすることが大切です。
アーチの安定：ショートフットエクササイズ
目的：足部アーチを安定させ、立位や歩行時に足の内側が潰れすぎないようにすることです。
- イスに座り、足の裏全体を地面につけます。
- 足の指はリラックスさせます。
- 踵と母趾球を近づけるように意識します。
- 足の指を丸めずに、足の甲が少し持ち上がる感覚を作ります。
- 5秒キープ × 10回 × 2〜3セット行います。
※うまくできると、足の裏の筋肉を使っている感覚が出てきます。
- 足の指を強く握り込まないようにしましょう。
- 土踏まずを無理に高くするのではなく、足裏で地面を軽くつかむ感覚を意識します。
- 痛みなくできるようになったら、立位でも行っていきます。
座位カーフレイズ
目的：外脛骨への負担を抑えながら、ふくらはぎと足部アーチを連動して使う練習です。
- 太もも、すね、足の第2趾のラインがまっすぐになるように座ります。
- 足の指はリラックスさせ、母趾球に体重を乗せます。
- 踵をゆっくり持ち上げます。
- 上げた位置で3秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 10回 × 2〜3セット行います。
立った状態で痛みが出る場合は、まず座位カーフレイズから始めましょう。外脛骨周囲の痛みが出ない範囲で、少しずつ負荷を上げていきます。
立位カーフレイズ
目的：体重をかけた状態で、ふくらはぎ・後脛骨筋を含む下腿筋群と足部アーチの安定性を高めることです。
- 足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けて立ちます。
- 足の指はリラックスさせ、母趾球に体重を乗せます。
- アーチが潰れすぎないように意識しながら、踵をゆっくり持ち上げます。
- 上げた位置で3秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 10回 × 2〜3セット行います。
- つま先が外に向きすぎないようにしましょう。
- 踵を上げる時に、足の内側が潰れすぎないように注意します。
- 外脛骨周囲の痛みが出る場合は、座位カーフレイズに戻しましょう。
- 翌日に痛みが増える場合は、回数やセット数を減らしましょう。
外脛骨に負担をかけにくい身体づくり
有痛性外脛骨では、足だけを鍛えても、ランニングやジャンプで同じように足部が潰れてしまうと痛みが再発することがあります。
特に成長期の選手やランナーでは、接地時に体幹や骨盤が横に流れることで、足部アーチが潰れやすくなる場合があります。足首・足部だけでなく、体幹や股関節も含めて安定させることが大切です。
走り方のポイント
目的：ランニング中に足部アーチが潰れすぎないようにし、外脛骨への負担を減らすことです。
有痛性外脛骨は、走行中やジャンプ動作で痛みが出やすいことがあります。下の図のように、体幹や骨盤が流れてしまうと、足の内側に負担がかかりやすくなります。
- 姿勢が安定している
- 背骨がまっすぐで、骨盤が大きく横に流れない
- 接地時に足部アーチが潰れすぎない
- 体幹や骨盤が横に流れてしまう
- 膝が内側に入りやすい
- 足部アーチが潰れて、足の内側に負担が集中する
足の痛みでも、原因が足だけとは限りません。体幹や股関節が安定すると、足部アーチを保ちやすくなることがあります。
ドローイン
目的：体幹を安定させ、下肢の動きをコントロールしやすくすることです。
- 仰向けで寝て、膝を90°程度曲げます。
- ゆっくり息を吐きます。
- 息を吐くのと同時に、お腹を軽くへこませます。
- お尻の穴を軽く締めるように意識します。
- リラックスして息を吸い、同じ動きを繰り返します。
- 20回程度行います。
バードドッグ
目的：体幹を安定させたまま、股関節と肩まわりを連動して使う練習です。
- 四つばいの姿勢から始めます。
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
- お腹を軽くへこませ、体幹を安定させます。
- 対角線上の手と足をゆっくり持ち上げます。
- 上げた手と足を前後に引っ張られるように伸ばします。
- 3秒キープ × 10回 × 2〜3セット行います。
膝つきプランク
目的：体幹を安定させ、ランニングやジャンプで下肢に余計な負担がかからない姿勢を作ることです。
- 肘、膝、つま先で体を支えます。
- 背骨をまっすぐにし、骨盤が下がらないようにします。
- お腹を軽くへこませた状態でキープします。
- 10秒キープ × 10回 × 1〜3セット行います。
患部外トレーニングの考え方
外脛骨周囲に痛みがある時期でも、痛みを悪化させない範囲で、患部外のトレーニングを行うことは大切です。
- 上半身の筋力トレーニング
- 体幹トレーニング
- 股関節まわりの筋力トレーニング
- 痛みが出ない範囲での自転車エルゴメーター
- 水中歩行など、足部への負担が少ない運動
ただし、足の内側に痛みが出る運動は避けましょう。患部外トレーニングであっても、足で強く踏ん張る種目では痛みが出ることがあります。
痛みがある時に避けたい動き
有痛性外脛骨では、痛みを我慢して運動を続けると、症状が長引くことがあります。特に以下の動きは、痛みや腫れがある時期には注意が必要です。
- 痛みを我慢したランニング
- 長時間のジャンプ練習
- 坂道ダッシュ
- 強い切り返し動作
- 裸足での強い踏み込み
- 痛みがある状態でのつま先立ち反復
- 外脛骨の出っ張りを強く押すマッサージ
- 痛みが出る靴やスパイクを使い続けること
特に、練習中は我慢できても、翌日に痛みが強くなる場合は負荷が高すぎる可能性があります。運動中の痛みだけでなく、翌日の反応も確認しましょう。
日常生活復帰・スポーツ復帰の目安
復帰時期は、痛みの強さ、競技種目、練習量、足部アーチの状態、成長期かどうかによって異なります。ここでは、一般的な目安を紹介します。
日常生活復帰の目安
- 歩行時の痛みがない、または軽い
- 階段昇降で痛みが強くならない
- 外脛骨周囲の腫れや熱感が落ち着いている
- 片脚立位で足の内側に痛みが出ない
- 日常生活後に翌日の痛みが増えない
ランニング再開の目安
- 歩行で痛みがない
- ショートフットエクササイズが痛みなくできる
- 両脚カーフレイズが痛みなくできる
- 片脚立位でアーチを保てる
- 軽いジョギング後、翌日に痛みが増えない
スポーツ復帰の目安
- 片脚カーフレイズで痛みが出ない
- ジャンプ・着地で足の内側に痛みが出ない
- ダッシュや切り返し動作で痛みが出ない
- 競技練習後、翌日に痛みや腫れが増えない
- スパイクや競技用シューズを履いても外脛骨周囲が強く当たらない
有痛性外脛骨の復帰では、「その場で痛くない」だけでなく、「翌日に悪化しない」ことが大切です。練習量を戻す時は、走る距離・ジャンプ回数・切り返し動作を少しずつ増やしましょう。
再発予防のポイント
有痛性外脛骨は、痛みが引いても、足部アーチの低下や運動量の急増によって再発することがあります。再発を防ぐためには、患部のケアだけでなく、靴、インソール、練習量、フォームの見直しも重要です。
- 急に走行距離や練習量を増やさない
- ジャンプ・切り返し・坂道走を急に増やさない
- 足部アーチを支えやすい靴を選ぶ
- 痛みが出る場合はインソールやテーピングも検討する
- ショートフットエクササイズを継続する
- カーフレイズで下腿筋群の筋力を維持する
- ランニング時に体幹や骨盤が横に流れていないか確認する
- 足の内側に違和感が出た時は、早めに練習量を調整する
有痛性外脛骨では、保存療法で症状が落ち着く場合もありますが、痛みが長引く場合やスポーツ活動に大きく支障が出る場合には、手術療法が検討されることもあります［2］。症状が改善しない場合は、自己判断で運動を続けず、整形外科やスポーツ医療に詳しい専門家へ相談しましょう。
医療機関に相談した方がよい症状
以下のような症状がある場合は、有痛性外脛骨以外の障害や、より慎重な対応が必要な状態が隠れている可能性があります。
- 外傷後から強い痛みが続いている
- 歩くのが難しいほど痛い
- 足の内側に強い腫れや熱感がある
- 骨の出っ張り周囲に強い圧痛がある
- 足のしびれや感覚の異常がある
- 片脚でつま先立ちができない
- 数週間たっても痛みが改善しない
- 運動を再開するとすぐに痛みが戻る
このような場合は、自己判断でリハビリを続けず、医療機関で相談してください。
似た症状を起こす関連疾患
足の内側やかかと周囲の痛みは、有痛性外脛骨以外でも起こることがあります。痛みの場所、年齢、発症の仕方によって考えられる疾患が異なります。
- 足舟状骨疲労骨折：足の甲〜内側の痛みがあり、走ると痛みが強くなる場合に注意
- 後脛骨筋腱炎：内くるぶし後方〜足の内側に痛みがある場合に注意
- シーバー病：成長期で、かかとの痛みがある場合に注意
- 足底腱膜炎：足裏やかかとの底側に痛みがある場合に注意
FAQ
有痛性外脛骨は完全に休んだ方がよいですか？
痛みや腫れが強い時期は、ランニングやジャンプなどの負荷を減らす必要があります。ただし、長期間何もしないと足部や下肢の筋力が落ちることがあります。痛みを悪化させない範囲で、足部アーチや体幹のリハビリを進めることが大切です。
有痛性外脛骨でストレッチやほぐしはしてもよいですか？
足底や内くるぶし周囲の軽いほぐしは有効な場合があります。ただし、外脛骨の出っ張りや痛みが強い部分を直接強く押すことは避けましょう。翌日に痛みが増える場合は、強さや時間を減らしてください。
カーフレイズはいつから始めてもよいですか？
痛みが強い場合は座位カーフレイズから始め、痛みが落ち着いてきたら立位カーフレイズへ進めます。片脚カーフレイズは負荷が高いため、両脚で痛みなくできるようになってから行いましょう。
ランニングはいつ再開できますか？
歩行や階段で痛みがなく、ショートフットエクササイズや両脚カーフレイズが痛みなくできる状態が目安になります。再開後は短時間のジョギングから始め、翌日の痛みや腫れを確認しながら少しずつ増やします。
インソールやテーピングは必要ですか？
足部アーチが潰れやすい場合や、靴が外脛骨に当たって痛い場合は、インソールやテーピングが役立つことがあります。ただし、合わないインソールや靴は痛みを強めることもあるため、可能であれば専門家に相談しましょう。
手術が必要になることはありますか？
多くの場合は、運動量の調整、靴やインソール、リハビリなどの保存療法から行います。ただし、保存療法で改善しない症候性外脛骨に対しては、手術療法が検討されることもあります［2］。痛みが長引く場合は医療機関で相談しましょう。
まとめ
有痛性外脛骨のリハビリでは、足の内側の痛みを落ち着かせるだけでなく、足部アーチ、後脛骨筋を含む下腿筋群、体幹・股関節の使い方を整えながら、段階的にスポーツ動作へ戻していくことが大切です。
特に重要なのは、痛みを我慢しすぎず、足部アーチを安定させ、外脛骨に負担が集中しにくい動きを作ることです。運動中の痛みだけでなく、翌日の痛みや腫れも確認しながらリハビリを進めていきましょう。
痛みが長引く場合、強い腫れや熱感がある場合、歩行やつま先立ちが難しい場合は、自己判断で進めずに医療機関へ相談してください。
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参考文献
- ［1］Xiang F, Liu ZQ, Zhang XP, Li YJ, Wen J. Accessory navicular in children. World J Clin Cases. 2023;11(35):8256-8262. PubMed ID: 38130606. PubMed
- ［2］Samsonov AP, Butler JJ, Konar K, Rubin J, Lai Fat-Fur R, Rampersad C, Kennedy JG. Operative Management for Symptomatic Accessory Navicular: A Systematic Review. Foot Ankle Spec. 2025;Online ahead of print:19386400251363022. PubMed ID: 40995747. PubMed
