【実践編】アキレス腱炎のリハビリ｜ストレッチ・筋トレ・復帰基準を解説
この記事では、アキレス腱炎と診断された、またはアキレス腱炎が疑われる選手・保護者・指導者の方向けに、具体的なリハビリ方法とスポーツ復帰の目安を解説します。
アキレス腱炎の症状・原因・検査・治療方針など、疾患の概要を知りたい方は、まず以下の記事をご確認ください。
また、「足首やかかと周囲の痛み全体」について知りたい方は、以下の記事も参考になります。
アキレス腱炎のリハビリでは、完全に休み続けるだけでは不十分なことがあります。痛みや腫れの状態を見ながら、適切に負荷をかけていくことが大切です［１］。
アキレス腱は、歩く・走る・ジャンプする・方向転換するなど、多くのスポーツ動作で強い負荷を受けます。そのため、リハビリでは痛みを抑えるだけでなく、ふくらはぎの筋力、足部の安定性、体幹・股関節の使い方を整えながら、段階的にスポーツ動作へ戻していく必要があります。
目次
アキレス腱炎リハビリの基本方針
アキレス腱炎のリハビリで大切なポイントは、以下の3つです。
- 痛み・腫れ・熱感などの炎症反応を落ち着かせる
- ふくらはぎ・足首・足部の柔軟性と筋力を改善する
- 歩行・ランニング・ジャンプ時に踵骨を安定させる
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋とかかとの骨である踵骨をつなぐ組織です。そのため、ふくらはぎの硬さや筋力低下だけでなく、足部のアーチ低下、踵のぐらつき、股関節や体幹の不安定性も、アキレス腱への負担につながることがあります。
特にスポーツ復帰を目指す場合は、「痛みが減ったら終了」ではなく、アキレス腱に安全に負荷を戻していくことが重要です。
痛み・腫れ・炎症がある時の対処法
アキレス腱周囲に「腫れている」「熱をもっている」「ズキズキ痛む」といった症状がある場合は、まず炎症を強めないように負荷を調整します。
ただし、完全に休み続けるだけでは、ふくらはぎの筋力低下やアキレス腱の負荷耐性低下につながることがあります。痛みの強さを見ながら、日常生活での歩行量や運動量を調整し、痛みが強くならない範囲でリハビリを進めていきます［２，３］。
アイシング
目的：アキレス腱周囲の腫れ・熱感・ズキズキする痛みを落ち着かせることです。
- 氷のう、または氷パックを作ります。
- アキレス腱からかかと周囲を覆うように当てます。
- 10〜20分程度アイシングを行います。
- 皮膚の感覚が戻り、患部が常温に戻ってから必要に応じて再度行います。
- 30分以上のアイシングは凍傷のリスクがあるため避けましょう。
- 感覚が鈍い方、皮膚トラブルがある方、寒冷刺激で赤みやかゆみが出る方は注意が必要です。
- アイシングだけで治すのではなく、痛みが落ち着いたら段階的に負荷を戻していくことが大切です。
柔軟性を改善するリハビリ
アキレス腱炎では、アキレス腱そのものだけでなく、ふくらはぎ、足底、ハムストリングスなどの柔軟性も確認します。これらの組織が硬くなると、歩行やランニング時にアキレス腱へ負担が集中しやすくなります。
ただし、痛みが強い時に無理に伸ばしたり、強く押したりすると症状が悪化することがあります。痛みが強くならない範囲で行いましょう。
アキレス腱周囲のほぐし
目的：アキレス腱周囲の滑走性を改善し、足首の動きを出しやすくすることです。
- アキレス腱の内側・外側を軽く圧迫します。
- 圧迫した状態で、足首をゆっくり10回ほど上下に動かします。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分程度行います。
腫れや熱感が強い時は、アキレス腱を直接強く押すのは避けましょう。まずは周囲を軽くほぐす程度にして、痛みが落ち着いてから少しずつ行うのが安全です。
下腿三頭筋のほぐし
目的：ふくらはぎの硬さを改善し、アキレス腱にかかる牽引ストレスを減らすことです。
- 長座の姿勢になり、ふくらはぎの下にボールを入れます。
- 力を抜いて、ボールに足を乗せます。
- 10秒間ボールに乗せる、足首を上下に10回動かす、足全体を軽く左右に10回揺らす、のいずれかを行います。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分程度行います。
- 強く押しすぎず、気持ちよい範囲で行いましょう。
- 翌日に痛みが増える場合は、時間や強さを減らしてください。
- 痛みが強い部位を長時間押し続けることは避けましょう。
足の裏のほぐし
目的：足底の柔軟性を改善し、足部アーチの働きを引き出しやすくすることです。
- 足の裏をボールや青竹踏みなどに乗せます。
- 痛みが強くない範囲で、足の指をグーパーと10回ほど動かします。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分程度行います。
ハムストリングスのほぐし
目的：太ももの裏側の柔軟性を改善し、骨盤や下肢全体の動きを整えることです。
- イスに座り、太ももの裏側の下にボールを入れます。
- 骨盤を軽く前に倒し、太ももの裏側にストレッチ感が出る位置を探します。
- 10秒程度キープします。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分程度行います。
足首・足部を安定させる筋トレ
アキレス腱炎のリハビリでは、柔軟性を改善するだけでなく、足首・足部を安定させる筋力トレーニングが重要です［４］。
特に大切なのは、歩行・ランニング・ジャンプの着地で踵骨が過度にぐらつかないようにコントロールすることです。踵が内側や外側に大きく倒れると、アキレス腱にねじれや引っ張りのストレスが加わりやすくなります。
アーチの安定：ショートフットエクササイズ
目的：足部アーチを安定させ、立位や歩行時に足部がつぶれすぎないようにすることです。
- イスに座り、足の裏全体を地面につけます。
- 足の指はリラックスさせます。
- 踵と母趾球を近づけるように意識します。
- 足の指を丸めずに、足の甲が少し持ち上がる感覚を作ります。
- 5秒キープ × 10回 × 2〜3セット行います。
- 足の指を強く握り込まないようにしましょう。
- 土踏まずを無理に高くするのではなく、足裏で地面を軽くつかむ感覚を意識します。
- 慣れてきたら立位で行い、歩行やカーフレイズにつなげていきます。
座位カーフレイズ
目的：アキレス腱への負荷を抑えながら、ふくらはぎと足部の使い方を確認することです。
- 太もも、すね、足の第2趾のラインがまっすぐになるように座ります。
- 足の指はリラックスさせ、母趾球に体重を乗せます。
- 踵をゆっくり持ち上げます。
- 上げた位置で3秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 10回 × 2〜3セット行います。
立って行うカーフレイズで痛みが出る場合は、まず座った状態から始めましょう。痛みなくできるようになったら、立位へ進めていきます。
立位カーフレイズ
目的：アキレス腱に体重をかけた状態で、ふくらはぎの筋力と踵骨の安定性を高めることです。
- 足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けて立ちます。
- 足の指はリラックスさせ、母趾球に体重を乗せます。
- 踵が内側や外側に倒れないように、まっすぐ持ち上げます。
- 上げた位置で3秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 10回 × 2〜3セット行います。
- 踵が外側に流れたり、内側に倒れたりしないように注意します。
- 翌朝の痛みが増える場合は、回数やセット数を減らしましょう。
- 痛みを我慢して片脚カーフレイズに進まないようにしましょう。
体幹・股関節を使うリハビリ
アキレス腱炎では、患部だけを見ていると再発を繰り返すことがあります。ランニングやジャンプでは、体幹・股関節・膝・足首・足部が連動して動くため、体幹や股関節の安定性も重要です。
体幹や股関節が不安定だと、接地時に足部がつぶれやすくなり、結果としてアキレス腱への負担が増えることがあります。
ドローイン
目的：体幹を安定させ、下肢の動きをコントロールしやすくすることです。
- 仰向けで寝て、膝を90°程度曲げます。
- ゆっくり息を吐きます。
- 息を吐くのと同時に、お腹を軽くへこませます。
- お尻の穴を軽く締めるように意識します。
- リラックスして息を吸い、同じ動きを繰り返します。
- 20回程度行います。
バードドッグ
目的：体幹を安定させたまま、股関節と肩まわりを連動して使う練習です。
- 四つばいの姿勢から始めます。
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
- お腹を軽くへこませ、体幹を安定させます。
- 対角線上の手と足をゆっくり持ち上げます。
- 上げた手と足を前後に引っ張られるように伸ばします。
- 3秒キープ × 10回 × 2〜3セット行います。
膝つきプランク
目的：体幹を安定させ、下肢に余計な負担がかからない姿勢を作ることです。
- 肘、膝、つま先で体を支えます。
- 背骨をまっすぐにし、骨盤が下がらないようにします。
- お腹を軽くへこませた状態でキープします。
- 10秒キープ × 10回 × 1〜3セット行います。
痛みがある時に避けたい動き
アキレス腱炎では、痛みを我慢して運動を続けると、症状が長引くことがあります。特に以下の動きは、痛みや腫れがある時期には注意が必要です。
- 痛みを我慢したランニング
- 坂道ダッシュ
- ジャンプや着地の反復
- 強い切り返し動作
- 痛みがある状態での片脚カーフレイズ
- アキレス腱を強く伸ばしすぎるストレッチ
- 腫れや熱感がある時の強いマッサージ
特に、運動中は我慢できても、翌朝に痛みが強くなる場合は負荷が高すぎる可能性があります。運動中の痛みだけでなく、翌日の反応も確認しましょう。
日常生活復帰・スポーツ復帰の目安
復帰時期は、痛みの強さ、競技種目、練習量、アキレス腱の状態によって異なります。ここでは、一般的な目安を紹介します。
日常生活復帰の目安
- 歩行時の痛みがない、または軽い
- 階段昇降で痛みが強くならない
- 朝の一歩目の痛みが軽減している
- アキレス腱周囲の腫れ・熱感が落ち着いている
- 日常生活後に翌日の痛みが増えない
スポーツ復帰の目安
- 両脚カーフレイズが痛みなくできる
- 片脚カーフレイズが左右差少なくできる
- ジョギング後に痛みが増えない
- ジャンプ・着地で痛みが出ない
- ダッシュや切り返し動作で痛みが出ない
- 練習翌日にアキレス腱の痛みやこわばりが強くならない
アキレス腱炎の復帰では、「その場で痛くない」だけでなく、「翌日に悪化しない」ことが大切です。練習量を戻す時は、段階的に増やしていきましょう。
再発予防のポイント
アキレス腱炎は、痛みが引いても再発しやすい障害のひとつです。再発を防ぐためには、患部のケアだけでなく、練習量や動作の見直しも重要です。
- 急に走行距離や練習量を増やさない
- 坂道・スプリント・ジャンプ練習を急に増やさない
- ふくらはぎの柔軟性を保つ
- カーフレイズでふくらはぎの筋力を維持する
- ショートフットエクササイズで足部アーチを安定させる
- ランニングやジャンプ時に踵骨がぐらついていないか確認する
- 痛みが出た時は、早めに練習量を調整する
特に競技復帰後は、痛みが少し残っていても練習を続けてしまうことがあります。症状が長引く場合や、痛みが繰り返される場合は、医療機関や専門家に相談することも検討しましょう。
医療機関に相談した方がよい症状
以下のような症状がある場合は、アキレス腱炎以外の障害や、より重い損傷が隠れている可能性があります。
- 急に「ブチッ」と音がして痛くなった
- つま先立ちができない
- アキレス腱周囲に強い腫れや内出血がある
- 歩くのが難しいほど痛い
- しびれや感覚の異常がある
- 数週間たっても痛みが改善しない
- 運動を再開するとすぐに痛みが戻る
このような場合は、自己判断でリハビリを続けず、整形外科やスポーツ医療に詳しい専門家へ相談してください。
似た症状を起こす関連疾患
アキレス腱周囲の痛みは、アキレス腱炎以外でも起こることがあります。痛みの場所や年齢、発症の仕方によって考えられる疾患が異なります。
- アキレス腱断裂：急な痛み、つま先立ち困難、歩行困難がある場合に注意
- シーバー病：成長期の子どもで、かかとの痛みがある場合に注意
- 足底腱膜炎：足裏やかかとの底側に痛みがある場合に注意
- 長母趾屈筋腱炎：足首の後ろや内側、親指を動かす時の痛みがある場合に注意
FAQ
アキレス腱炎は完全に休んだ方がよいですか？
痛みや腫れが強い時期は負荷を減らす必要があります。ただし、長期間完全に休み続けると、ふくらはぎの筋力やアキレス腱の負荷耐性が低下することがあります。痛みの状態を見ながら、適切に負荷をかけていくことが大切です。
アキレス腱炎でストレッチはしてもよいですか？
軽いストレッチや周囲のほぐしは有効な場合があります。ただし、痛みが強い時にアキレス腱を強く伸ばすと悪化することがあります。気持ちよい範囲で行い、翌日に痛みが増える場合は控えましょう。
カーフレイズはいつから始めてもよいですか？
痛みが強い場合は座位カーフレイズから始め、痛みが落ち着いてきたら立位カーフレイズへ進めます。片脚カーフレイズは負荷が高いため、両脚で痛みなくできるようになってから行いましょう。
ランニングはいつ再開できますか？
歩行や階段で痛みがなく、両脚カーフレイズや軽いジャンプで痛みが出ない状態が目安になります。再開後は短時間のジョギングから始め、翌日の痛みやこわばりを確認しながら少しずつ増やします。
痛みが少し残っていても練習してよいですか？
軽い違和感程度で、運動中や翌日に痛みが増えない場合は、負荷を調整しながら行えることもあります。ただし、痛みが強くなる、翌朝に悪化する、腫れや熱感が出る場合は負荷が高すぎる可能性があります。
まとめ
アキレス腱炎のリハビリでは、痛みを抑えるだけでなく、ふくらはぎの柔軟性、足部アーチ、踵骨の安定性、体幹・股関節の使い方を整えながら、段階的に負荷を戻していくことが大切です。
特に重要なのは、休みすぎず、痛みを我慢しすぎず、適切な負荷をかけることです。運動中の痛みだけでなく、翌日の痛みやこわばりも確認しながら、リハビリを進めていきましょう。
痛みが長引く場合、強い腫れや熱感がある場合、つま先立ちができない場合は、自己判断で進めずに医療機関へ相談してください。
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参考文献
［１］Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906. PubMed ID: 17307888. PubMed
［２］Martin RL, Chimenti R, Cuddeford T, et al. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(5):A1-A38. PubMed ID: 29712543. PubMed
［３］Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409-416. PubMed ID: 18812414. PubMed
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