【実践編】膝内側側副靭帯（MCL）損傷のリハビリと復帰基準
今回は、膝内側側副靭帯（MCL）損傷の保存療法で行うリハビリについて、具体的なメニューを中心に解説していきます。
MCL損傷では、膝の内側の痛みや不安定感が落ち着いてきても、膝に横方向のストレスがかかる動きを急に行うと症状がぶり返すことがあります。
この記事は、すでにMCL損傷が疑われている、または診断された方に向けた実践編です。疾患の詳しい概要というよりも、「何をすればいいのか」「どのように復帰していくのか」を中心に整理します。
MCL損傷の症状、受傷機転、検査、治療方針について知りたい方は、まず以下の記事もあわせてご確認ください。
膝の痛み全体について知りたい方は、関連する膝関節の記事もあわせて確認してみてください。
膝の内側が痛い場合、MCL損傷以外にも、半月板損傷、鵞足炎、変形性膝関節症などが関係することがあります。症状が長引く場合や、判断に迷う場合は自己判断せず医療機関で相談しましょう。
- MCL損傷の保存療法で大切なリハビリの考え方
- 痛み・腫れ・熱感への具体的な対応
- MCL損傷で避けたい動き
- ストレッチ、筋トレ、体幹・股関節トレーニング
- ジョギング・スポーツ復帰の目安
目次
MCL損傷リハビリの全体像
MCLは膝の内側にある靭帯で、膝が内側に倒れ込むような力、いわゆる外反ストレスに対して膝を支える役割があります。
MCL損傷の多くは保存療法で治療されることが多いとされていますが、重症度や合併損傷の有無によってリハビリの進め方は変わります［1］［2］。
特に、ACL損傷、半月板損傷、後斜走靭帯損傷などを合併している場合は、単純なMCL損傷とは扱いが変わることがあります。
- 痛み・腫れ・熱感を落ち着かせる
- 膝に横方向のストレスがかからないようにする
- 膝の曲げ伸ばしを改善する
- 膝周囲、股関節、体幹の筋力を回復させる
- 歩行、スクワット、片脚立ちを安定させる
- ジョギング、サイドステップ、切り返しへ段階的に進める
- 競技特性に合わせてスポーツ復帰を判断する
MCL損傷では、前後方向の動きよりも、横方向の動きや膝が内側に入る動きに注意が必要です。
歩けるようになったからすぐ走る、痛みが引いたからすぐサイドステップをする、という進め方はおすすめできません。
注意すべき症状と医療機関へ相談する目安
MCL損傷は保存療法で改善することが多い一方で、重症例や複合損傷では注意が必要です。次のような症状がある場合は、自己判断でリハビリを進めず、医師や理学療法士、アスレティックトレーナーに相談してください。
- 受傷直後から歩けない
- 膝の腫れが強い
- 膝がグラグラする、不安定感が強い
- 膝が伸びない、曲がらない
- 膝がロックして動かない
- しびれや脱力がある
- 夜間痛や発熱がある
- 痛みが長引く、または悪化している
- 翌日に痛みや腫れが強く残る
歩けないほど痛い、膝がグラグラする、強く腫れている場合は、MCLだけでなく他の靭帯や半月板を一緒に痛めている可能性もあります。早めに受診しましょう。
MCL損傷で痛みがある時に避けたい動き
MCL損傷では、膝の内側にストレスがかかる動きに注意が必要です。特に受傷後初期や痛みが残っている時期は、以下の動きは避けるか、専門家の指導のもとで段階的に行いましょう。
- 痛みを我慢したランニング
- サイドステップ
- 急な切り返し
- 接触プレー
- 膝が内側に入るスクワット
- 深くしゃがみ込む動き
- あぐらや横座りなど、膝をひねる姿勢
- 膝の内側が伸ばされるような強いストレッチ
- 翌日に痛みや腫れが増える量の練習
特に、サッカー、ラグビー、バスケットボール、柔道、スキーなどでは、膝に横方向の力がかかる場面が多くなります。競技復帰では、単に走れるだけでなく、横方向の動きや接触プレーに耐えられるかを確認していく必要があります。
MCL損傷の痛み・腫れ・炎症への対応
受傷後初期は、膝の内側の痛み、腫れ、熱感を落ち着かせることが大切です。痛みが強い時期に無理をすると、リハビリの進行が遅れることがあります。
アイシング
膝に熱感がある、運動後に腫れが増える、リハビリ後に痛みが強くなる場合は、アイシングを行います。
- 氷と少量の水を入れてアイスパックを作ります
- 膝の内側を中心に、膝周囲を覆うように当てます
- 10〜20分を目安に冷やします
- 皮膚の感覚が戻ってから、必要に応じて再度行います
- 30分以上のアイシングは凍傷のリスクがあります
- 皮膚の感覚が鈍い場合は冷やしすぎに注意しましょう
- 寒冷アレルギーがある方は中止してください
- 冷やした後に痛みが増える場合は無理に続けないようにしましょう
練習量の調整
MCL損傷のリハビリでは、リハビリ中の痛みだけでなく、翌日の反応を見ることが大切です。
その場では大丈夫でも、翌日に膝の内側痛や腫れが増える場合は、負荷が強すぎる可能性があります。
- 痛みが強い日は練習量を減らす
- 横方向の動きは最後に戻す
- 翌日に痛みが残る場合は前日の負荷を見直す
- サポーターや装具の使用は医師・専門家と相談する
日常生活での注意点
日常生活では、膝が内側に入る姿勢や、膝をひねる動きに注意します。
- あぐらや横座りを長時間続けない
- 階段で膝が内側に入らないようにする
- 立ち上がりで膝とつま先の向きをそろえる
- 痛みがある時は無理に長時間歩かない
MCL損傷の柔軟性改善・ストレッチ・ほぐし
MCL損傷では、膝の内側の靭帯を直接強く伸ばすようなストレッチは避けた方がよい時期があります。
一方で、太もも外側、太もも裏、ふくらはぎ、股関節周囲の硬さを整えることで、膝の動きや荷重時のフォームが改善しやすくなります。
膝の向きを整えるためのほぐし
大腿筋膜張筋のほぐし
目的：太もも外側の緊張を落とし、膝が内側に入りにくい状態を作ります。
- 横向きに寝て、大腿筋膜張筋の下にボールを入れます
- 力を抜いて、ボールに体重を軽く乗せます
- 10秒ほど圧をかけたら、少し場所を変えます
- 合計3〜5分を目安に行います
- 痛みが強い場合は、タオルを敷いて圧を弱めます
注意点：痛みが強すぎるほど押す必要はありません。膝の内側痛が増える場合は中止してください。
腸脛靱帯・外側広筋のほぐし
目的：太もも外側の硬さを整え、スクワットや片脚動作で膝が内側に入る動きを減らしやすくします。
- 横向きに寝て、太もも外側の下にボールを入れます
- 膝を軽く曲げ、力を抜きやすい姿勢を作ります
- 10秒ほど圧をかけたら、少し場所を変えます
- 合計3〜5分を目安に行います
- 痛みが強い場所は無理に押し続けないようにします
ハムストリングスのほぐし
目的：太もも裏の硬さを整え、膝の曲げ伸ばしや歩行時の膝の負担を減らしやすくします。
- イスに座り、太もも裏の下にボールを入れます
- 骨盤を少し前に倒します
- 太もも裏に軽いストレッチ感が出る位置で10秒キープします
- 場所を変えながら3〜5分行います
- しびれが出る場合は中止してください
下腿内側のほぐし
目的：ふくらはぎ内側の硬さを整え、足首の動きや膝の向きを改善しやすくします。
- 座った姿勢で、ふくらはぎ内側を手やツボ押し棒で軽く圧迫します
- スネの骨のすぐ後ろ側を目安にします
- 圧迫したまま足首を上下に10回動かします
- 場所を変えながら3〜5分行います
- 強く押しすぎないように注意します
MCL損傷の可動域改善リハビリ
MCL損傷後は、痛みや腫れによって膝の曲げ伸ばしがしにくくなることがあります。可動域が悪いまま歩行や筋トレを進めると、膝の内側に負担がかかりやすくなります。
ただし、痛みを我慢して強く曲げ伸ばしする必要はありません。痛みの少ない範囲で、少しずつ動かしていきましょう。
膝のお皿の可動性を改善する
膝のお皿の動きが悪くなると、膝の曲げ伸ばしや大腿四頭筋の働きに影響しやすくなります。MCL損傷では、膝の内側に強い痛みが出ない範囲で行いましょう。
手でお皿を動かす
目的：膝蓋骨の動きを改善し、膝の曲げ伸ばしや太もも前の筋肉の働きを助けます。
- リラックスして座ります
- 膝は伸ばした状態、または少し曲げた状態にします
- お皿の上端と下端に指を当て、上下にゆっくり動かします
- お皿の外側と内側に指を当て、左右にゆっくり動かします
- 各方向10回を目安に行います
注意点：膝の内側を強く押さないようにしてください。痛みが増える場合は中止しましょう。
膝の曲げ伸ばしを行う
ほぐしやお皿の運動で準備をしたら、膝の曲げ伸ばしを行います。膝が内側に倒れないように、つま先と膝の向きをそろえながら行うことが大切です。
膝を伸ばす
目的：膝の伸展可動域を改善し、歩行や大腿四頭筋の働きを整えます。
- 座った姿勢でリラックスします
- ゆっくり膝を伸ばします
- 痛みや怖さがなければ、軽いストレッチ感が出る範囲で手を添えます
- 10秒キープします
- 休みながら5分程度繰り返します
注意点：膝の内側が引き伸ばされるような痛みが出る場合は、無理に押し込まないようにしましょう。
膝を曲げる
目的：膝の屈曲可動域を改善し、しゃがむ、階段を降りるなどの日常動作につなげます。
- 座った姿勢でリラックスします
- ゆっくり膝を曲げます
- 痛みや怖さがなければ、軽いストレッチ感が出る範囲で手を添えます
- 曲げた状態で10秒キープします
- 休みながら5分程度繰り返します
注意点：膝が内側に倒れないように、膝とつま先の向きをそろえて行いましょう。
MCL損傷の筋力トレーニング
MCL損傷後は、痛みを避けるために膝周囲の筋肉が働きにくくなることがあります。膝を守るためには、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節周囲の筋肉を段階的に回復させることが大切です。
最初から強い負荷をかけるのではなく、痛みや腫れの反応を見ながら進めましょう。
大腿四頭筋の筋トレ
内側広筋のセッティング
目的：大腿四頭筋に力を入れ、膝を伸ばす機能と膝の安定性を改善します。
- 膝を伸ばして座ります
- 膝裏の下にタオルを入れます
- 膝裏でタオルをつぶすように太もも前に力を入れます
- お皿がまっすぐ上に引き上がるように意識します
- 3秒キープして力を抜きます
- 10〜30回を目安に行います
注意点：膝の内側に痛みが出るほど強く力を入れる必要はありません。まずは軽い力で、膝が安定する感覚を作りましょう。
ハムストリングス・お尻の筋トレ
ヒップリフト
目的：お尻と太もも裏の筋肉を使い、骨盤と膝の安定性を高めます。
- 仰向けで寝て、膝を90°程度曲げます
- 足裏全体で床を真下に押します
- お腹を軽くへこませ、骨盤を安定させます
- お尻をゆっくり上げます
- 肩から膝までが一直線になる高さを目安にします
- 3秒キープして、ゆっくり下ろします
- 10回×2〜3セットを目安に行います
注意点：膝が内側に入らないように、膝とつま先の向きをそろえて行いましょう。
スクワットへ進む前の考え方
MCL損傷では、スクワットで膝が内側に入るとMCLに負担がかかりやすくなります。
スクワットを始める前に、以下を確認しましょう。
- 日常生活で膝の内側痛がない
- 膝の腫れや熱感が落ち着いている
- 膝の曲げ伸ばしが左右差少なくできる
- 膝とつま先の向きをそろえられる
- 翌日に痛みや腫れが増えない
MCL損傷の患部外トレーニング
MCL損傷のリハビリでは、膝だけでなく、体幹、股関節、足首の安定性も大切です。
特にスポーツ復帰を目指す場合、片脚動作や切り返しで膝が内側に入らないようにするためには、股関節と体幹のコントロールが必要になります。
- 膝に痛みや腫れが出にくい範囲で体力を維持する
- 体幹・股関節・足首を安定させる
- 膝が内側に入る動きを予防する
- ジョギングや切り返しの前段階として土台を作る
体幹の筋トレ
体幹は、骨盤や背骨を安定させるために重要です。膝だけを鍛えるのではなく、体全体の安定性を高めることで、復帰後の動作の質にもつながります。
ドローイン Level 1
目的：腹圧を高める感覚をつかみ、骨盤と体幹を安定させます。
- 仰向けで寝て、膝を90°程度曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこませます
- お尻の穴を軽くしめるイメージを加えます
- 息を吐ききったら力を抜いて吸います
- ゆっくり20回行います
ドローイン Level 3 デッドバグ
目的：手足を動かしても体幹を安定させる練習をします。
- 仰向けで寝て、股関節と膝を90°に曲げます
- 両手を天井方向に上げます
- 呼吸を続けながらドローインを行います
- 左手と右足をゆっくり伸ばします
- 元に戻し、反対側も行います
- 左右10回を目安に行います
注意点：腰が反りすぎたり、丸まりすぎたりしないようにしましょう。膝に痛みが出る場合は足の動きを小さくしてください。
股関節の筋トレ
股関節の筋肉は、骨盤と大腿骨を安定させます。股関節が不安定だと、片脚動作やジャンプ着地で膝が内側に入りやすくなります。
クラムシェル
目的：股関節のインナーマッスルや殿筋を使い、膝が内側に入りにくい土台を作ります。
- 横向きで寝て、膝を90°程度曲げます
- 背骨をまっすぐにします
- 骨盤が後ろに倒れないように固定します
- 膝をゆっくり開きます
- 3秒キープして戻します
- 10回×2〜3セットを目安に行います
注意点：膝を開くことだけを意識すると、骨盤ごと開いてしまいます。おへそが上を向かないように注意しましょう。
ヒップアブダクション
目的：中殿筋を鍛え、片脚立ちや歩行時の骨盤の安定性を高めます。
- 横向きでまっすぐ寝ます
- ドローインを行います
- 骨盤と背骨を固定します
- 足を真横にゆっくり上げます
- 3秒キープして戻します
- 10回×2〜3セットを目安に行います
注意点：足が前から上がったり、身体が後ろに倒れたりしないようにしましょう。
ヒップエクステンション
目的：大殿筋を鍛え、股関節を後ろに伸ばす力を改善します。
- うつ伏せで寝ます
- ドローインを行います
- 骨盤を固定します
- 膝を伸ばしたまま、足をまっすぐ上げます
- 3秒キープして戻します
- 左右10回を目安に行います
ヒップアダクション
目的：内転筋を使い、股関節と膝の安定性を高めます。
- 仰向けで寝て、膝を90°程度曲げます
- 膝〜太ももの間にボールを入れます
- ドローインを行います
- ボールをゆっくりつぶします
- 3秒キープして力を抜きます
- 10回×2〜3セットを目安に行います
注意点：膝の内側に痛みが出るほど強くボールをつぶす必要はありません。
ふくらはぎの筋トレ
歩行や片脚立ちでは、足首の安定性も膝に影響します。荷重が許可され、痛みや腫れが落ち着いている場合に、ふくらはぎの筋トレも取り入れていきます。
カーフレイズ
目的：ふくらはぎの筋力を高め、歩行や立位での安定性を改善します。
体重がかかるエクササイズです。膝の内側痛や腫れが強い場合は行わないでください。
- 肩幅で立ちます
- つま先をまっすぐ前に向けます
- ドローインを行います
- 母趾球に体重を乗せます
- 踵をゆっくり上げます
- 3秒キープして下ろします
- 10回×2〜3セットを目安に行います
注意点：お腹の力が抜けて骨盤が前に出たり、足の指を強く握ったりしないようにしましょう。
MCL損傷のジョギング開始・スポーツ復帰基準
MCL損傷の復帰は、単に「何週間経ったか」だけで判断するのではなく、膝の状態や動作の質を確認しながら進めます。
特にスポーツでは、ジョギング、ダッシュ、サイドステップ、切り返し、接触プレーと段階的に負荷が上がります。痛みがないからといって、いきなり競技復帰するのは避けましょう。
ジョギング開始前の目安
- 歩行で膝の内側痛がない
- 膝の腫れや熱感が目立たない
- 膝の曲げ伸ばしが左右差少なくできる
- 大腿四頭筋にしっかり力が入る
- 両脚スクワットで膝が内側に入らない
- 片脚立ちが安定している
- リハビリ翌日に痛みや腫れが増えない
- 医師・理学療法士・ATから許可が出ている
サイドステップ・切り返し開始前の目安
- ジョギング後に痛みや腫れが増えない
- 片脚スクワットで膝が内側に入らない
- 横方向への体重移動で膝の内側痛がない
- 外反ストレスで痛みや不安定感が少ない
- 翌日に痛みが残らない
スポーツ復帰の目安
- 痛みや腫れがない
- 膝の可動域が左右で大きく違わない
- 大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節周囲の筋力が回復している
- 片脚スクワットで膝が内側に入らない
- サイドステップ、切り返しで不安定感がない
- 接触プレーで膝の内側に不安がない
- 練習後や翌日に痛み・腫れが増えない
- 心理的な不安が強すぎない
MCL損傷の再発予防
MCL損傷の再発予防では、膝そのものだけでなく、股関節、体幹、足首の動きも重要です。
特に、疲れてきた時に膝が内側に入りやすい選手は、復帰後もフォームの確認を続けましょう。
- 練習量を急に増やさない
- 膝が内側に入るフォームを改善する
- 股関節外転筋、外旋筋を鍛える
- 体幹の安定性を高める
- サイドステップや切り返しを段階的に戻す
- 疲労時のフォームを確認する
- 痛みや腫れを記録する
- 必要に応じてサポーターやテーピングを活用する
サポーターやテーピングは、膝の不安感を減らす助けになることがあります。ただし、装具をつければ完全に安全というわけではありません。あくまでリハビリ、筋力、動作改善とセットで考えましょう。
FAQ（よくある質問）
Q1. MCL損傷で走ってもいいですか？
痛みや腫れが残っている時期に走るのはおすすめできません。まずは歩行、膝の曲げ伸ばし、スクワット、片脚立ちが安定してから、医師や専門家の許可のもとでジョギングへ進みましょう。
Q2. MCL損傷にストレッチは必要ですか？
必要な場合はありますが、膝の内側を無理に伸ばすようなストレッチは避けた方がよい時期があります。太もも外側、太もも裏、ふくらはぎ、股関節周囲を整えるストレッチやほぐしから始めるとよいです。
Q3. MCL損傷の筋トレはいつから始めますか？
痛みや腫れの状態によります。初期は大腿四頭筋セッティングや体幹・股関節の軽いエクササイズから始めることが多いです。スクワットやサイドステップは、痛みや不安定感が落ち着いてから段階的に進めます。
Q4. 痛みが引いたらすぐスポーツ復帰できますか？
痛みが引いても、MCLの安定性や筋力、動作の質が十分に戻っていない場合があります。特に切り返しや接触プレーでは再発リスクがあるため、状態を確認しながら復帰しましょう。
Q5. MCL損傷にサポーターやテーピングは必要ですか？
痛みや不安定感がある時期、復帰初期、接触プレーがある競技では役立つことがあります。ただし、サポーターやテーピングだけで治すものではありません。リハビリやフォーム改善と合わせて考えることが大切です。
Q6. MCL損傷はどれくらいで治りますか？
軽症であれば比較的早く改善することもありますが、重症度や競技特性によって大きく異なります。Grade I、Grade II、Grade III、合併損傷の有無で復帰までの期間は変わります。期間だけでなく、痛み、腫れ、可動域、筋力、動作の質を確認して判断しましょう。
まとめ
今回は、膝内側側副靭帯（MCL）損傷の保存療法で行うリハビリについて、具体的なメニューを中心に解説しました。
MCL損傷のリハビリでは、痛み・腫れを落ち着かせること、膝に横方向のストレスをかけすぎないこと、膝・股関節・体幹の安定性を高めることが大切です。
特にスポーツ復帰では、走れるかどうかだけでなく、サイドステップ、切り返し、接触プレーで膝の内側に痛みや不安定感が出ないかを確認しましょう。
痛みを我慢して進める必要はありません。翌日に痛みや腫れが増える場合は、負荷が強すぎるサインです。焦らず、段階的に復帰していきましょう。
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参考文献
［1］Svantesson J et al. Shedding light on the non-operative treatment of the forgotten side of the knee: rehabilitation of medial collateral ligament injuries-a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024;10(2):e001750. PubMed ID: 38933372
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38933372/
［2］Duffy PS et al. Management of medial collateral ligament injuries in the knee: an update and review. Phys Sportsmed. 2010;38(2):48-54. PubMed ID: 20631463
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631463/
［3］Marchant MH Jr et al. Management of medial-sided knee injuries, part 1: medial collateral ligament. Am J Sports Med. 2011;39(5):1102-1113. PubMed ID: 21148144
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［4］Chapman G et al. Medial-Sided Ligamentous Injuries of the Athlete's Knee: Evaluation and Management. Cureus. 2023;15(3):e36360. PubMed ID: 37082476
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37082476/
