【実践編】前十字靱帯（ACL）再建術後リハビリ【初期編】ジョギング開始前までの進め方

今回は、ACL損傷・ACL再建術後の初期リハビリについて、具体的なメニューを中心に解説していきます。

この記事で紹介するメニューは、主に術後初期〜ジョギングを開始する手前までの内容を想定しています。スポーツ復帰基準についても触れますが、ジャンプ・切り返し・競技復帰メニューの詳細は、次の段階のリハビリとして考えてください。

ACL損傷の概要や、受傷機転、検査、治療方針について知りたい方は、まず以下の記事もあわせてご確認ください。

 

膝の痛み全体について知りたい方は、関連する膝関節の記事もあわせて確認してみてください。

 

 

ACL術後初期リハビリで大切な考え方

ACL再建術後のリハビリでは、手術で再建した靱帯を守りながら、膝の腫れ、可動域、筋力低下を少しずつ改善していきます。

特に初期では、膝が伸びること、腫れが増えないこと、大腿四頭筋に力が入ることが重要です。

半月板縫合や軟骨損傷を伴っている場合、荷重や可動域に制限が出ることがあります。そのため、この記事の内容は一般的な考え方として参考にし、実際には必ず医師・理学療法士・アスレティックトレーナーの指示を優先してください。

 

注意すべき症状と医療機関へ相談する目安

術後の経過には個人差がありますが、次のような症状がある場合は、自己判断でリハビリを進めず、早めに医師や担当療法士へ相談してください。

• 膝の腫れが急に強くなる
• 膝が伸びない状態が続く
• 膝がロックして動かない
• ふくらはぎの強い痛みや腫れがある
• 発熱、傷口の強い赤み、熱感、浸出液がある
• しびれや強い脱力がある
• 膝が抜けるような不安定感がある

 

 

ACL術後初期の腫れ・熱感への対応

術後初期は、膝の中に腫れが残りやすい時期です。腫れが強いと、膝が曲げ伸ばししにくくなったり、太もも前の筋肉に力が入りにくくなったりします。

そのため、まずは腫れを増やさないこと、熱感を落ち着かせることが大切です。

アイシング

膝が熱を持っている、運動後に腫れが増える、リハビリ後に重だるさが出る場合は、アイシングを行います。

軽い膝の曲げ伸ばし

痛みのない範囲で軽く膝を動かすことは、循環を促し、腫れの改善につながることがあります。ただし、無理に曲げ伸ばしをする必要はありません。

膝を動かしたあとに腫れや痛みが増える場合は、負荷や回数を減らしましょう。

お皿の動きを出す

膝のお皿の動きが硬くなると、膝の曲げ伸ばしや大腿四頭筋の力の入りやすさに影響します。痛みのない範囲で、膝のお皿の動きを改善していきます。

 

ACL術後初期の膝関節可動域リハビリ

ACL術後初期では、特に膝を伸ばす可動域が重要です。膝が伸びきらない状態が続くと、歩き方や筋力発揮に影響しやすくなります。

一方で、痛みを我慢して無理に曲げ伸ばしするのはおすすめできません。膝の向きや筋肉の硬さを整えながら、痛みの少ない範囲で進めましょう。

膝の向きを整えるためのほぐし

膝の曲げ伸ばしがしにくい場合、膝周囲の筋肉の硬さや、股関節・足首の動きが影響していることがあります。

ここでは、膝の動きを出しやすくするための準備として、太もも外側やふくらはぎ周囲をほぐしていきます。

大腿筋膜張筋のほぐし

目的：太もも外側の緊張を落とし、膝の向きや曲げ伸ばしを整えやすくします。

注意点：術後初期は強く乗りすぎないようにしましょう。膝の痛みが増える場合は中止してください。

腸脛靱帯・外側広筋のほぐし

目的：太もも外側の硬さを軽減し、膝の曲げ伸ばしを行いやすくします。

下腿三頭筋外側のほぐし

目的：足首や下腿の硬さを整え、歩行や膝の曲げ伸ばしをしやすくします。

ハムストリングスのほぐし

目的：太もも裏の硬さを整え、膝の伸展可動域を出しやすくします。

下腿内側のほぐし

目的：下腿内側の硬さを整え、膝の伸びや足首の動きを改善しやすくします。

 

膝のお皿の可動性を改善する

ACL術後は、膝のお皿の動きが硬くなることがあります。お皿の動きが悪いと、膝の曲げ伸ばしや大腿四頭筋の収縮に影響しやすいため、痛みのない範囲で動かしていきます。

手でお皿を動かす

目的：膝蓋骨の動きを改善し、膝の曲げ伸ばしや太もも前の筋肉の働きを助けます。

注意点：傷口や痛みが強い部分を無理に押さないようにしてください。術後早期で不安がある場合は、担当者に確認してから行いましょう。

傷口周囲のマッサージ

目的：傷口周囲の皮膚や軟部組織の動きを改善し、膝の動かしやすさを高めます。

ただし、傷口周囲のマッサージは、必ず医師や担当療法士から許可が出てから行ってください。

太ももに力を入れてお皿を動かす

目的：大腿四頭筋の収縮に合わせてお皿を動かし、筋肉と膝蓋骨の連動を改善します。

 

膝の曲げ伸ばしを行う

ほぐしやお皿の運動で準備をしたら、膝の曲げ伸ばしを行います。痛みを我慢して押し込むのではなく、リラックスして動かせる範囲から始めましょう。

膝を伸ばす

目的：膝の伸展可動域を改善し、歩行や大腿四頭筋の働きを整えます。

注意点：膝裏に強い痛みが出る場合や、膝がロックする感じがある場合は中止して相談してください。

膝を曲げる

目的：膝の屈曲可動域を改善し、日常生活動作に必要な膝の曲がりを取り戻していきます。

注意点：半月板縫合などを同時に行っている場合、膝を曲げる角度に制限があることがあります。必ず担当医の指示を確認してください。

 

ACL術後初期の膝周囲の筋トレ

ACL術後は、大腿四頭筋が働きにくくなりやすいです。特に術後初期では、膝を伸ばす筋肉にしっかり力を入れることが重要です。

ただし、強い負荷をかける時期ではありません。痛みや腫れの反応を見ながら、丁寧に行いましょう。

大腿四頭筋の筋トレ

内側広筋のセッティング

目的：大腿四頭筋に力を入れ、膝を伸ばす機能を改善します。

注意点：痛みが出るほど強く力を入れる必要はありません。最初は10〜30％程度の力でも構いません。

ハムストリングス・お尻の筋トレ

ヒップリフト

目的：お尻と太もも裏の筋肉を使い、骨盤と膝の安定性を高めます。

注意点：膝の痛みやハムストリングスのつっぱりが強い場合は中止してください。術式によっては、開始時期を遅らせることがあります。

 

ACL術後初期の患部外トレーニング

術後初期では、優先順位としては膝の腫れ・可動域・大腿四頭筋が最優先です。

そのうえで、余裕がある場合は体幹、股関節、足首のトレーニングも取り入れると、歩行や次の段階の動作練習につながりやすくなります。

体幹の筋トレ

体幹は、骨盤や背骨を安定させるために重要です。膝だけを鍛えるのではなく、体全体の安定性を高めることで、復帰後の動作の質にもつながります。

ドローイン Level 1

目的：腹圧を高める感覚をつかみ、骨盤と体幹を安定させます。

注意点：お腹を強く固めるのではなく、腹横筋・腹斜筋をやさしく使うイメージで行いましょう。

ドローイン Level 2

目的：呼吸を続けながら体幹の安定を保つ練習をします。

ドローイン Level 3 デッドバグ

目的：手足を動かしても体幹を安定させる練習をします。

注意点：腰が反りすぎたり、丸まりすぎたりしないようにしましょう。膝に力みや痛みが出る場合は、足の動きを小さくしてください。

股関節の筋トレ

股関節の筋肉は、骨盤と大腿骨を安定させます。股関節が不安定だと、将来的に片脚動作やジャンプ着地で膝が内側に入りやすくなることがあります。

デッドバグ Cross Body Iso

目的：体幹と股関節前面の筋肉を連動させ、骨盤を安定させます。

クラムシェル

目的：股関節のインナーマッスルや殿筋を使い、膝が内側に入りにくい土台を作ります。

注意点：膝を開くことだけを意識すると、骨盤ごと開いてしまいます。おへそが上を向かないように注意しましょう。

ヒップアブダクション

目的：中殿筋を鍛え、片脚立ちや歩行時の骨盤の安定性を高めます。

注意点：足が前から上がったり、身体が後ろに倒れたりしないようにしましょう。

ヒップエクステンション

目的：大殿筋を鍛え、股関節を後ろに伸ばす力を改善します。

ヒップアダクション

目的：内転筋を使い、股関節と膝の安定性を高めます。

ふくらはぎの筋トレ

歩行や片脚立ちでは、足首の安定性も膝に影響します。荷重が許可され、痛みや腫れが落ち着いている場合に、ふくらはぎの筋トレも取り入れていきます。

カーフレイズ

目的：ふくらはぎの筋力を高め、歩行や立位での安定性を改善します。

注意点：お腹の力が抜けて骨盤が前に出たり、足の指を強く握ったりしないようにしましょう。

 

ACL術後初期に避けたい動き

ACL術後初期では、膝に過度な負担がかかる動きは避ける必要があります。特に、医師から許可が出ていない段階でのジャンプ、ダッシュ、切り返しは行わないでください。

• 痛みを我慢して膝を強く曲げる
• 腫れが強いまま筋トレ量を増やす
• 許可前にジョギングを始める
• 片脚ジャンプや切り返し動作を行う
• 膝が内側に入るフォームでスクワットを行う
• 術式や合併損傷の制限を無視して進める

 

ジョギング開始前に確認したい目安

この記事で紹介している具体的メニューは、ジョギングを開始する手前までの初期リハビリを想定しています。

ジョギング開始の可否は、術後期間だけでなく、膝の状態を総合的に確認して判断します。以下はあくまで一般的な目安です。

ジョギングを開始した後も、いきなり距離やスピードを増やすのではなく、短時間・低強度から始め、翌日の膝の反応を確認しながら進めていきます。

 

スポーツ復帰基準の考え方

スポーツ復帰では、単に「術後何か月経ったか」だけで判断するのではなく、膝の状態、筋力、動作の質、競技特性を総合的に確認することが大切です。

この記事の具体的メニューは初期リハビリ中心ですが、最終的な競技復帰では以下のような項目を確認していきます。

• 痛みや腫れがない
• 膝の可動域が左右で大きく違わない
• 大腿四頭筋・ハムストリングスの筋力が十分に回復している
• 片脚スクワットで膝が内側に入らない
• ジャンプ着地が安定している
• ダッシュ、減速、切り返しで不安定感がない
• 練習後や翌日に腫れや痛みが増えない
• 心理的な不安が強すぎない

 

ACL再断裂予防のポイント

ACL再建術後は、スポーツ復帰後の再断裂予防も重要です。初期リハビリの段階から、膝だけでなく体幹・股関節・足首を整えておくことが、将来の動作練習につながります。

• 膝の腫れを残したまま負荷を上げない
• 膝の伸展制限を放置しない
• 大腿四頭筋の筋力低下を改善する
• 股関節と体幹の安定性を高める
• 片脚動作で膝が内側に入らないようにする
• ジャンプ・着地・切り返しは段階的に進める

再断裂予防には、初期リハビリだけでなく、中期・後期・競技復帰期のトレーニングも重要です。ジョギング開始後のメニューやジャンプ・切り返し練習については、別記事で段階的に整理していく予定です。

 

FAQ（よくある質問）

Q1. ACL術後のリハビリはいつから始めますか？

多くの場合、術後早期から腫れの管理、足首の運動、膝の可動域、大腿四頭筋の収縮練習などを開始します。ただし、術式や半月板縫合の有無によって制限が異なるため、必ず担当医の指示に従ってください。

Q2. ACL術後、膝が伸びないのは問題ですか？

膝が伸びきらない状態が続くと、歩行や筋力発揮に影響することがあります。術後初期から膝の伸展可動域を大切にしますが、痛みを我慢して無理に押し込む必要はありません。伸びにくさが続く場合は早めに相談してください。

Q3. ACL術後の筋トレは何から始めればよいですか？

初期では、大腿四頭筋セッティングや膝のお皿の動き、体幹・股関節の軽いエクササイズから始めることが多いです。強い負荷のスクワットやジャンプは、許可が出てから段階的に行います。

Q4. ACL術後はいつからジョギングできますか？

時期だけではなく、腫れ、痛み、可動域、筋力、片脚動作の安定性などを確認して判断します。この記事のメニューは、主にジョギング開始前までの初期リハビリを想定しています。

Q5. リハビリ後に膝が腫れる場合はどうすればよいですか？

リハビリ後や翌日に腫れが増える場合は、負荷が強すぎる可能性があります。回数や種目を減らし、アイシングや休息を入れましょう。腫れが強い場合や長引く場合は、医療機関へ相談してください。

 

まとめ

今回は、ACL再建術後の初期リハビリについて、具体的なメニューを中心に解説しました。

この時期は、ジョギングやジャンプを急ぐ前に、腫れを抑えること、膝を伸ばすこと、太もも前に力を入れること、そして体幹・股関節・足首の土台を整えることが大切です。

すべてのメニューを毎日完璧に行う必要はありません。膝の状態、術式、医師の指示、リハビリの進み具合に合わせて、必要なメニューを選びながら進めていきましょう。

ACL術後のリハビリは長い道のりですが、初期の取り組みがその後のジョギング、ジャンプ、切り返し、競技復帰につながります。焦らず、段階的に進めていきましょう。

 

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