【実践編】変形性膝関節症のリハビリ｜膝の痛み・筋トレ・歩行改善

今回は、変形性膝関節症（膝OA）の具体的なリハビリ方法について解説します。

変形性膝関節症では、歩くと膝が痛い、階段で膝がつらい、膝に水がたまる、しゃがみにくいなどの症状に悩む方が多くいます。この記事では、疾患の詳しい説明よりも、実際に行うリハビリ・筋トレ・ストレッチ・日常生活での注意点を中心に整理していきます。

変形性膝関節症の原因・症状・検査・治療方針など、疾患の概要を知りたい方は、まずこちらの記事をご覧ください。

また、膝の痛み全体について知りたい方は、関連する膝関節の記事もあわせて確認してみてください。

 

変形性膝関節症リハビリの全体像

変形性膝関節症のリハビリでは、膝の軟骨だけを見るのではなく、痛み・腫れのコントロール、膝の可動域改善、膝周囲の筋力改善、股関節・体幹・足首の機能改善を組み合わせて考えます。

特に、膝に水がたまる、膝が伸びきらない、歩くと膝が外側や内側にぶれる、階段で痛いといった場合は、膝だけでなく体全体の使い方を見直すことが大切です。

• 痛み・腫れを落ち着かせる
• 膝の曲げ伸ばしを改善する
• 太もも前・お尻・ふくらはぎの筋力を整える
• 歩行・階段・しゃがみ動作を段階的に改善する
• 日常生活や運動量を調整する

ただし、強い腫れ、熱感、急な痛みの悪化、ロッキング、しびれ、発熱、外傷後の強い痛み、歩けないほどの痛みがある場合は、自己判断でリハビリを進めず、医療機関で相談してください。

変形性膝関節症で痛みがある時に避けたい動き

変形性膝関節症では、痛みを我慢して動き続けると、膝の腫れや炎症が強くなることがあります。完全に安静にする必要があるとは限りませんが、痛みが増える動きは一度調整した方が安全です。

• 痛みを我慢した長時間歩行
• 階段の上り下りを何度も繰り返す
• 深いしゃがみ込み
• 正座や膝を深く曲げた姿勢を長く続ける
• 急な坂道や下り坂を長時間歩く
• 膝をひねる動き
• 痛みが強い状態でのスクワットやランジ
• 翌日に痛みや腫れが増える量の運動

痛み・腫れ・炎症への対応

アイシング

目的：膝に腫れや熱感がある場合に、痛みや炎症を落ち着かせる目的で行います。膝に水がたまっている感じがある時や、運動後に膝が熱っぽい時の対処法の一つです。

具体的な方法：

注意点：30分以上続けて冷やすと凍傷のリスクがあります。寒冷刺激で赤く腫れる、かゆみが出る、じんましんのような反応が出る方は中止してください。

膝関節の可動域を改善するリハビリ

変形性膝関節症では、膝が伸びきらない、曲がりにくい、動かすとつっぱるといった症状が出ることがあります。膝の可動域が狭くなると、歩行や階段で膝に負担がかかりやすくなります。

ただし、痛みを我慢して無理に曲げ伸ばしをする必要はありません。周囲の筋肉をほぐし、膝のお皿や膝関節の動きを整えながら、痛みの少ない範囲で進めていきましょう。

膝の向きを整えるためのほぐし

① 大腿筋膜張筋のほぐし

目的：太ももの外側や股関節前外側の張りを減らし、膝が外側に引っ張られるような負担を軽くする目的で行います。

具体的な方法：

注意点：強く押しすぎると、もみ返しのような痛みが残ることがあります。膝の痛みが増える場合は、圧や時間を減らしてください。

② 腸脛靭帯・外側広筋のほぐし

目的：太もも外側の張りを整え、膝の曲げ伸ばしや歩行時の負担を軽くする目的で行います。

具体的な方法：

注意点：膝の外側や太もも外側に強い痛みが残る場合は、圧を弱くしてください。痛みが強い日は無理に行わなくて大丈夫です。

③ 下腿三頭筋（外側）のほぐし

目的：ふくらはぎ外側の硬さを整え、足首の動きや歩行時の接地を安定させる目的で行います。足首が硬いと、歩行や階段で膝に負担がかかりやすくなることがあります。

具体的な方法：

注意点：足先にしびれが出る場合は中止してください。ふくらはぎの強い痛みや腫れがある場合は、自己判断でほぐさず医療機関で相談してください。

お皿の可動性を改善する

手でお皿を動かす

目的：膝のお皿の動きを整え、膝関節の曲げ伸ばしをしやすくする目的で行います。膝のお皿の動きが硬いと、歩行や階段で膝前面に違和感が出ることがあります。

具体的な方法：

注意点：膝が腫れて熱を持っている時や、触るだけで強く痛む場合は無理に行わないでください。

膝の曲げ伸ばしを行う

膝を伸ばす

目的：膝を伸ばしやすくし、歩行時に膝が曲がったままにならないようにする目的で行います。膝が伸びきらないと、歩行や立ち上がりで太ももに負担がかかりやすくなります。

具体的な方法：

注意点：手で強く押し込みすぎないようにしましょう。膝裏や膝の中に鋭い痛みが出る場合は中止してください。

膝を曲げる

目的：膝の曲がりにくさを改善し、椅子からの立ち上がり、階段、しゃがみ動作をしやすくする目的で行います。

具体的な方法：

注意点：正座のように深く曲げる必要はありません。痛みや腫れが強くなる場合は、曲げる角度を浅くしてください。

変形性膝関節症の筋力トレーニング

膝OAのリハビリでは、膝を支える筋肉を少しずつ鍛えることが大切です。ただし、痛みが強い時期にスクワットやランジを無理に行う必要はありません。まずは膝への負担が少ない種目から始めます。

大腿四頭筋（太もも前）の筋トレ

内側広筋のセッティング

目的：膝を伸ばす筋肉の収縮を取り戻し、膝関節を安定させる目的で行います。膝に腫れがあると太もも前の筋肉に力が入りにくくなることがあるため、初期から取り入れやすいメニューです。

具体的な方法：

注意点：膝の痛みが出るほど強く力を入れる必要はありません。膝に水がたまっている時は力が入りにくいことがあります。

ハムストリングス・お尻の筋トレ

ヒップリフト

目的：お尻と太もも裏を鍛え、膝だけに頼らず股関節で体を支える力を高める目的で行います。立ち上がりや階段で膝に負担が集中しやすい方に有用です。

具体的な方法：

注意点：腰を反りすぎないようにしましょう。膝や腰に痛みが出る場合は、お尻を上げる高さを下げてください。

患部外の筋力トレーニング

変形性膝関節症では、膝だけでなく、体幹・股関節・足首の機能も重要です。すべてのメニューを一度に行う必要はありません。自分に必要なものを1〜2種目選び、無理のない範囲で継続していきましょう。

体幹の筋トレ

ドローイン（腹圧）Level 1

目的：体幹を安定させ、歩行や階段で骨盤・膝がぐらつきにくい状態を作る目的で行います。

具体的な方法：

注意点：息を止めないようにしましょう。力みすぎる必要はありません。

股関節の筋トレ

クラムシェル

目的：股関節の外旋筋やお尻の筋肉を鍛え、歩行や階段で膝が内側に入りすぎる動きを防ぐ目的で行います。

具体的な方法：

注意点：腰や膝に痛みが出る場合は、開く角度を小さくしてください。

ヒップアブダクション（外転）

目的：中殿筋を鍛え、片脚で立つ時や歩行時の骨盤の安定性を高める目的で行います。骨盤がぐらつくと、膝に余計な負担がかかることがあります。

具体的な方法：

注意点：足を高く上げることよりも、骨盤を固定したまま行うことを優先してください。

ヒップエクステンション（伸展）

目的：大殿筋を鍛え、立ち上がり・歩行・階段で股関節を使いやすくする目的で行います。

具体的な方法：

注意点：腰を反って足を上げないようにしましょう。腰に痛みが出る場合は中止してください。

ヒップアダクション（内転）ボールつぶし

目的：内転筋を鍛え、膝と股関節の安定性を高める目的で行います。膝の内側の不安定感や、歩行時のぐらつきが気になる方にも重要な筋群です。

具体的な方法：

注意点：膝の内側に痛みが出る場合は、力を弱くしてください。強くつぶすことより、ゆっくり安定して行うことが大切です。

ふくらはぎの筋トレ

カーフレイズ

目的：ふくらはぎの筋力を高め、歩行時の蹴り出しや足首の安定性を改善する目的で行います。足首が不安定だと、膝に余計な負担がかかることがあります。

具体的な方法：

注意点：体重がかかるエクササイズです。膝の痛みが強い場合や、立位で不安定な場合は、壁や椅子につかまって行いましょう。

歩行・階段・運動再開の目安

変形性膝関節症のリハビリでは、期間よりも痛み・腫れ・動作・翌日の反応を基準に進めることが大切です。

歩行量を増やす目安

• 安静時の痛みが強くない
• 歩いている最中に痛みが徐々に増えない
• 歩いた翌日に腫れや熱感が増えない
• 膝が伸びきらずに引きずるような歩き方になっていない
• 痛みが出ても休むと落ち着く範囲である

階段練習を増やす目安

• 平地歩行で痛みが強くない
• 軽いスクワットで痛みが増えない
• 階段後に膝に水がたまる感じが強くならない
• 手すりを使えば安全に昇降できる

運動再開の目安

• 日常生活で痛みがコントロールできている
• 膝の腫れや熱感が強くない
• 軽い筋トレで翌日に痛みが増えない
• ウォーキング後に腫れが増えない
• 運動中に膝が抜けるような不安感がない

再発・悪化予防のポイント

変形性膝関節症は、痛みが落ち着いた後も、運動量や生活動作によって症状が波のように変化することがあります。再発・悪化を防ぐためには、膝に負担が集中しすぎない生活とトレーニングが大切です。

• 歩く量を急に増やさない
• 階段や坂道を増やした翌日は膝の反応を確認する
• 深いしゃがみ込みや正座を無理に行わない
• 膝が腫れた日は運動量を減らす
• 太もも前・お尻・ふくらはぎの筋トレを継続する
• 股関節・体幹のトレーニングも続ける
• 体重管理や靴の見直しも必要に応じて検討する
• 痛みや腫れが長引く場合は医療機関で相談する

FAQ（よくある質問）

Q1. 変形性膝関節症で歩いてもいいですか？

歩いている最中や翌日に痛み・腫れが増えない範囲であれば、歩行は大切な運動になります。ただし、長時間歩くと痛みが増える場合は、距離や時間を短くして調整しましょう。

Q2. 膝に水がたまっている時も筋トレしていいですか？

膝に水がたまっている時は、強い筋トレを行うと痛みや腫れが増えることがあります。まずはアイシングや負荷調整を行い、軽い筋収縮や患部外トレーニングから始める方が安心です。

Q3. スクワットはしてもいいですか？

痛みがない浅い範囲であれば行える場合もあります。ただし、深いスクワットや痛みを我慢したスクワットは避けましょう。まずは内側広筋セッティングやヒップリフトなど、膝への負担が少ない種目から始めるのがおすすめです。

Q4. 変形性膝関節症は手術しないと治りませんか？

全員が手術になるわけではありません。症状の程度、画像所見、生活への支障、活動量などによって治療方針は変わります。保存療法で症状が落ち着く方もいますが、強い痛みや生活制限が続く場合は専門医と相談しましょう。

Q5. 筋トレは毎日していいですか？

軽い筋収縮や体幹トレーニングは毎日行えることもありますが、筋肉痛や膝の痛みが強い場合は休みを入れましょう。翌日に痛みや腫れが増える場合は、回数・セット数・強度を減らす必要があります。

まとめ

変形性膝関節症のリハビリでは、痛み・腫れのコントロール、膝関節可動域の改善、膝周囲の筋力改善が大切です。

さらに、股関節・体幹・足首の機能を整えることで、歩行や階段で膝にかかる負担を減らしやすくなります。

すべてのメニューを一度に行う必要はありません。痛みや腫れの状態に合わせて、自分に必要なメニューを選び、無理のない範囲で継続していきましょう。強い腫れ、熱感、急な悪化、ロッキング、しびれ、歩行困難、発熱などがある場合は、自己判断せず医療機関で相談してください。

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