【実践編】シンスプリントのリハビリ｜すねの内側の痛みから復帰まで解説
この記事では、シンスプリントと診断された、またはシンスプリントが疑われる選手・保護者・指導者の方向けに、具体的なリハビリ方法とスポーツ復帰の目安を解説します。
シンスプリントの症状・原因・検査・治療方針など、疾患の概要を知りたい方は、まず以下の記事をご確認ください。
また、「足首・足の痛み全体」について知りたい方は、以下の記事も参考になります。
シンスプリントと似た症状を起こす疾患として、脛骨疲労骨折、後脛骨筋腱炎、長母趾屈筋腱炎、足舟状骨疲労骨折などもあります。痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断せず医療機関で相談しましょう。
シンスプリントのリハビリでは、痛みを我慢して走り続けるよりも、負荷を一度下げて、走れる身体に作り直すことが大切です。
- シンスプリントのリハビリで最初に行うべきこと
- 痛み・炎症がある時の対処法
- シンスプリントに必要なストレッチ・ほぐし
- 足首・足部・体幹の筋トレ方法
- ランニング再開・スポーツ復帰の目安
目次
シンスプリントリハビリの基本方針
シンスプリントは、すねの内側に繰り返し負荷がかかることで痛みが出るスポーツ障害です。ランニング、ジャンプ、ダッシュ、切り返しが多い競技で起こりやすいとされています。
シンスプリントは、下腿の使いすぎだけでなく、トレーニング量の急増、足部アーチの低下、過去のランニング障害、下肢の動きの癖など、複数の要因が関係すると報告されています［1］［2］。
リハビリのポイントは、以下の4つです。
- 痛み・炎症を落ち着かせる
- 足首・足部の動きを改善する
- 足首・足部の安定性を高める
- ランニング時に体幹・股関節が流れない身体を作る
シンスプリントは、保存療法としてさまざまな方法が提案されていますが、治療法のエビデンスはまだ十分とはいえず、負荷管理や段階的なリハビリが重要とされています［3］［4］。
シンスプリントで痛みがある時に避けたい動き
シンスプリントのリハビリでは、「痛みを我慢して慣らす」ことはおすすめできません。特に、運動後や翌日に痛みが増える場合は、負荷が強すぎる可能性があります。
- 痛みを我慢したランニング
- ダッシュや坂道走
- ジャンプ、連続ジャンプ
- 切り返しやストップ動作
- 硬い地面での長時間の走行
- 痛みが強い部分を強く押すセルフマッサージ
- 翌日に痛みが残る量の練習
「走っているうちに痛みが消えるから大丈夫」と思って続ける選手もいますが、翌日に痛みが強くなる場合は要注意です。脛骨疲労骨折が隠れていることもあります。
シンスプリントの痛み・炎症への対応
シンスプリントでは、まず痛みの強さと練習量を確認します。「腫れている」「熱をもっている」「ズキズキ痛む」「歩いても痛い」場合は、積極的に負荷を下げる必要があります。
アイシング
目的：運動後の痛みや熱感を落ち着かせることです。
腫れや熱感がある場合、練習後に痛みが強くなる場合は、運動後にアイシングを行いましょう。
- アイシング用の氷パックを作ります。
- 痛みが出ているすねの内側にアイスパックを当てます。
- 10〜20分アイシングをします。
- 皮膚の感覚が戻り、必要であれば30分〜1時間あけて再度行います。
※写真は足首のアイシング例です。シンスプリントでは、痛みのあるすねの内側に当ててください。
- 30分以上続けて冷やすと、凍傷のリスクがあります。
- 寒冷アレルギーや皮膚トラブルがある場合は中止しましょう。
- アイシングだけで治すのではなく、練習量の調整とリハビリをセットで考えましょう。
練習量の調整
目的：すねへの繰り返し負荷を減らし、回復しやすい状態を作ることです。
シンスプリントは、練習量やランニング量が急に増えた時期に起こることが多いです。完全休止が必要な場合もありますが、痛みの程度によっては、走行距離やスピード、ジャンプ量を減らしながら調整します。
- 痛みが強い時期はランニングを一時中止する
- 歩いて痛い場合は、歩行量も減らす
- 痛みが軽い場合でも、スプリント・坂道・ジャンプは一度減らす
- 痛みのない範囲で、体幹・股関節・上半身のトレーニングを継続する
シンスプリントでは「走る量をゼロにするかどうか」よりも、痛みが増えない負荷まで下げられているかが重要です。翌日の痛みを必ず確認しましょう。
シンスプリントのストレッチ・柔軟性改善
シンスプリントでは、下腿深部筋膜、ヒラメ筋、長趾屈筋、後脛骨筋などの硬さが関係することがあります。足首・足部の動きが硬いと、ランニング時の衝撃を吸収しにくくなり、すねの内側に負担が集まりやすくなります。
ふくらはぎの内側ほぐし
目的：すねの内側に付着する筋肉・筋膜の硬さを改善し、足首・足部の動きを出しやすくすることです。
- 脛骨の内側縁より少し後方にある筋肉部分を圧迫します。
- 圧迫した状態で、足首をゆっくり上下に動かします。
- 痛みが強すぎない範囲で、場所を少しずつ変えます。
- 5〜10分を目安に行います。
※炎症が強い時期は、痛みが出る部分を直接強く押さないようにしましょう。
注意点：ほぐした後に痛みが強くなる場合は、刺激が強すぎる可能性があります。その場合は時間を短くするか、痛みがある部分を避けて行いましょう。
ほぐした後に痛みが悪化する場合は、まだ炎症が残っているサインかもしれません。無理に押し続けず、刺激量を下げましょう。
外くるぶし後方のほぐし
目的：足首後方〜足部の動きを改善し、つま先が外を向いた蹴り出しやアーチの崩れを減らすことです。
- 外くるぶしの後方、アキレス腱との間を軽く圧迫します。
- 圧迫した状態で、足首を10回ほどゆっくり動かします。
- 外くるぶしに沿って少し上の範囲もほぐします。
- 5〜10分を目安に行います。
注意点：外くるぶし後方に強い痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。
足の裏のほぐし
目的：足部アーチを使いやすくし、ランニング時にすねの内側へ負担が集中しにくい状態を作ることです。
- 足の裏の外側をボールなどで圧迫します。
- 圧迫した状態で、足の指をグーパーと10回ほど動かします。
- 場所を少しずつ変えながら、5〜10分行います。
※痛みの出る部分には当てないように注意しましょう。
※下の図のように、青竹踏みでもOKです。
シンスプリントの筋トレ
痛みが落ち着いてきたら、足首・足部の安定性を高める筋トレを行います。シンスプリントでは、足部アーチが崩れやすい状態や、接地時に足首がグラつく状態を改善することが大切です。
ショートフットエクササイズ
目的：足部アーチを支える筋肉を使いやすくし、ランニング時に足が潰れすぎないようにすることです。
- イスに座って、足の裏をまっすぐ地面につけます。
- 足の指はリラックスさせます。
- 踵と母趾球を近づけるように意識します。
- 足の指を丸めずに、足の甲が少し持ち上がる感覚を作ります。
- 5秒キープ × 10回 × 2〜3セット行いましょう。
※うまくできると、足の裏の筋肉を使っている感覚が出てきます。
注意点：足の指を強く握り込まないようにしましょう。すねの内側に痛みが出る場合は、回数を減らしてください。
座位カーフレイズ
目的：立位よりも負担を下げた状態で、ふくらはぎと足部アーチを連動して使う練習です。
- 太もも、すね、足の第2趾のラインをまっすぐにして座ります。
- 足の指はリラックスさせ、母趾球に体重をかけます。
- 踵をゆっくり最大限上げます。
- 上げた位置で3秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 10回 × 2〜3セット行います。
立位カーフレイズ
目的：体重をかけた状態で、足首・足部の安定性を高めることです。
座位カーフレイズで痛みがなく、歩行痛も落ち着いてきたら、立位で行いましょう。
- 肩幅に立ち、つま先をまっすぐ前に向けます。
- 頭のてっぺんが天井から糸でつられているイメージで姿勢を整えます。
- 足の指はリラックスさせ、母趾球に体重をかけます。
- 踵をゆっくり最大限上げます。
- 3秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 10回 × 2〜3セット行います。
注意点：すねの内側に痛みが出る場合は、座位カーフレイズに戻しましょう。翌日に痛みが増える場合も負荷が強すぎるサインです。
カーフレイズはシンスプリントの筋トレとして有効ですが、痛みがある時期に無理に行うと悪化することがあります。座位→両脚立位→片脚の順番で進めましょう。
シンスプリントの体幹トレーニング
シンスプリントでは、足だけでなく体幹や股関節の安定性も重要です。走る時に骨盤や体幹が横に流れると、足部アーチが潰れやすくなり、すねの内側に負担がかかりやすくなります。
走り方のポイント
目的：ランニング中に足部アーチが崩れすぎないようにし、すねの内側への負担を減らすことです。
- 姿勢が良い
- 背骨がまっすぐで安定している
- 骨盤が大きく横に流れない
- 接地時にアーチが潰れすぎない
- 体幹や骨盤が横に流れてしまう
- 膝が内側に入りやすい
- アーチが潰れてしまう
- 接地のたびにすねの内側に負担が集中する
シンスプリントは「すねだけの問題」と考えがちですが、実際には足部、股関節、体幹、練習量の影響も大きいです。
ドローイン
目的：体幹を安定させ、ランニング時に骨盤や膝が流れにくい状態を作ることです。
- 仰向けで寝て、膝を90°程度曲げます。
- ゆっくり息を吐きます。
- 息を吐くのと同時に、お腹を軽くへこませます。
- お尻の穴を軽く締めるように意識します。
- リラックスして息を吸い、同じ動きを繰り返します。
- 20回程度行います。
バードドッグ
目的：体幹を安定させたまま、股関節と肩まわりを連動して使う練習です。
- 四つばいの姿勢から始めます。
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
- お腹を軽くへこませ、体幹を安定させます。
- 対角線上の手と足をゆっくり持ち上げます。
- 上げた手と足を前後に引っ張られるように伸ばします。
- 3秒キープ × 10回 × 2〜3セット行います。
膝つきプランク
目的：ランニングやジャンプ時に姿勢が崩れにくい体幹を作ることです。
- 肘、膝、つま先で体を支えます。
- 背骨をまっすぐにして、骨盤が下がらないようにします。
- お腹を軽くへこませた状態でキープします。
- 10秒キープ × 10回 × 1〜3セット行いましょう。
※腰が反らないように注意して行いましょう。
患部外トレーニングの考え方
シンスプリントで走れない時期でも、すべてのトレーニングを休む必要はありません。痛みが出ない範囲で、体幹、股関節、上半身、心肺機能を維持することが大切です。
- 上半身の筋力トレーニング
- 体幹トレーニング
- 股関節まわりの筋力トレーニング
- 痛みが出ない範囲での自転車
- 水中ウォーキングやスイム
ただし、トレーニング中や翌日にすねの痛みが増える場合は、患部外トレーニングであっても負荷を下げましょう。
シンスプリントのランニング再開・スポーツ復帰基準
シンスプリントの復帰は、期間だけで判断しないことが重要です。痛み、圧痛、筋力、動作、翌日の反応を確認しながら進めましょう。
日常生活復帰の目安
- 歩行で痛みがない
- 階段昇降で痛みが強くならない
- すねの内側を押した痛みが軽減している
- 日常生活後に翌日の痛みが増えない
ランニング再開の目安
- 歩行痛がない
- 軽いジャンプで痛みがない
- 両脚カーフレイズが痛みなくできる
- 片脚立位でアーチを保てる
- ジョギング後、翌日に痛みが増えない
スポーツ復帰の目安
- 片脚カーフレイズが痛みなくできる
- ホップ動作で痛みがない
- ダッシュで痛みがない
- 切り返し動作で痛みがない
- 競技練習後、翌日に痛みが増えない
- すねの内側を押した痛みが再発していない
スポーツ復帰では、練習中の痛みだけでなく、翌朝の痛みを必ず確認しましょう。翌日に痛みが増える場合は、まだ負荷が強いです。
シンスプリントの再発予防
シンスプリントは、痛みが引いても練習量を急に戻すと再発することがあります。再発予防では、練習量、足部アーチ、ふくらはぎの筋力、体幹・股関節の安定性を総合的に見直しましょう。
- 急に走行距離を増やさない
- スプリント・坂道走・ジャンプ量を急に増やさない
- 硬い地面での練習量を調整する
- 足部アーチを支えやすいシューズを選ぶ
- 必要に応じてインソールやテーピングを検討する
- ショートフットエクササイズを継続する
- カーフレイズでふくらはぎの筋力を維持する
- 体幹・股関節トレーニングを継続する
- 痛みの出た日、練習内容、翌日の反応を記録する
リスク因子に関するシステマティックレビュー・メタ解析では、女性、体重増加、舟状骨ドロップの大きさ、過去のランニング障害、股関節外旋可動域などが関連する可能性が示されています［2］。すべての人に同じ原因があるわけではないため、自分の痛みの出方に合わせて対策を考えましょう。
医療機関に相談した方がよい症状
以下のような症状がある場合は、自己判断でリハビリや運動を続けず、医療機関に相談してください。
- 歩くだけで痛い
- すねの一点に強い痛みがある
- 痛みの範囲が狭く、押すと強く痛む
- 腫れや熱感が強い、夜間痛がある
- しびれや感覚の異常がある
- 足に力が入りにくい
- 数週間たっても痛みが改善しない
- ランニング再開後に翌日の痛みが強くなる
シンスプリントと思っていても、脛骨疲労骨折や神経・血管の問題が隠れていることがあります。痛みが強い、長引く、歩けない場合は早めに相談しましょう。
似た症状を起こす関連疾患
すねや足の痛みは、シンスプリント以外でも起こります。痛みの場所や症状の出方によって、考えられる疾患が異なります。
- 脛骨疲労骨折：すねの一点に強い痛みがある場合に注意
- 後脛骨筋腱炎：内くるぶし後方〜足の内側に痛みがある場合に注意
- 長母趾屈筋腱炎：足首後方や母趾を動かした時の痛みがある場合に注意
- 足舟状骨疲労骨折：足の甲〜内側に痛みがある場合に注意
- 有痛性外脛骨：足の内側の骨の出っ張りに痛みがある場合に注意
FAQ
シンスプリントで走ってもいいですか？
痛みがある状態で走り続けることはおすすめできません。走っている時の痛みだけでなく、走った後や翌日の痛みが増える場合は、ランニング量を減らすか一時的に中止しましょう。
シンスプリントにストレッチは必要ですか？
ふくらはぎや足の裏の硬さがある場合は、ストレッチやセルフリリースが役立つことがあります。ただし、痛みのある部分を強く押したり、ほぐした後に痛みが悪化する場合は刺激が強すぎます。
シンスプリントの筋トレはいつから始めてもいいですか？
痛みが強い時期は、患部に負担の少ない体幹・股関節トレーニングから始めます。足首やふくらはぎの筋トレは、歩行痛や運動後の痛みが落ち着いてから、座位カーフレイズなど低負荷のメニューから始めましょう。
シンスプリントはどれくらいで治りますか？
期間は、痛みの強さ、練習量、競技、発症からの期間によって大きく異なります。数週間で改善する場合もありますが、長引く場合もあります。期間だけでなく、痛み、圧痛、筋力、走った翌日の反応を見ながら進めることが大切です。
痛みが引いたらすぐに復帰できますか？
痛みが引いた直後に練習量を一気に戻すと再発することがあります。まずはジョギング、次にスピードアップ、ジャンプ、切り返し、競技練習という順番で段階的に戻しましょう。
シンスプリントにテーピングやインソールは必要ですか？
足部アーチの低下や接地時の不安定性がある場合、テーピングやインソールが補助になることがあります。ただし、それだけで根本的に解決するわけではないため、リハビリや練習量の調整と合わせて考えましょう。
まとめ
今回は、シンスプリントの具体的なリハビリメニューを説明しました。
シンスプリントのリハビリでは、まず痛み・炎症を落ち着かせ、足首・足部の柔軟性、アーチの安定性、ふくらはぎの筋力、体幹・股関節の安定性を段階的に改善することが大切です。
特に重要なのは、運動中の痛みだけでなく、翌日の反応を確認することです。翌日に痛みが増える場合は、まだ負荷が強すぎる可能性があります。
痛みが長引く場合、歩行痛がある場合、すねの一点に強い痛みがある場合は、自己判断で運動を続けず医療機関に相談しましょう。
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参考文献
［1］Galbraith RM, et al. Medial tibial stress syndrome: conservative treatment options. Curr Rev Musculoskelet Med. 2009;2(3):127-133. PubMed ID: 19809896
［2］Reinking MF, et al. Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors. Sports Health. 2017;9(3):252-261. PubMed ID: 27729482
［3］Winters M, et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Med. 2013;43(12):1315-1333. PubMed ID: 23979968
［4］Newman P, et al. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2013;4:229-241. PubMed ID: 24379729
