【実践編】グロインペイン症候群のリハビリ｜筋トレ・走る目安・復帰基準
この記事では、グロインペイン症候群と診断された、または鼠径部周辺の痛みが続いている選手・保護者・指導者の方向けに、具体的なリハビリ方法、ストレッチ、筋トレ、ランニングやスポーツ復帰の目安を解説します。
サッカーのキックや方向転換で鼠径部が痛い、走ると股関節の付け根が痛い、練習後や翌日に痛みが残る場合は、無理にプレーを続けると症状が長引くことがあります。
グロインペイン症候群は一つの組織だけに問題があるとは限りません。内転筋、腸腰筋、鼠径部、恥骨周辺、股関節など、複数の要因が関係することがあります［1］。
今回は、疾患の詳しい説明ではなく、今何をすればよいか、どのように負荷を戻すか、いつ走り始めるかを中心に解説します。
グロインペイン症候群の症状、原因、検査、治療方針などを知りたい方は、以下の記事をご確認ください。
股関節や鼠径部の痛み全体については、以下の記事も参考にしてください。
鼠径部痛には、内転筋肉ばなれ、腸腰筋肉ばなれ・腱周囲炎、股関節唇損傷、FAIなどが関係することもあります。
- グロインペイン症候群のリハビリの進め方
- 痛みがある時に避けたい動作
- ストレッチや筋トレを始める目安
- ジョギング・方向転換・キックの戻し方
- スポーツ復帰と受診の目安
グロインペイン症候群リハビリの基本方針
グロインペイン症候群のリハビリでは、痛い場所だけに注目するのではなく、股関節周囲の筋力、可動域、体幹・骨盤の安定性、ランニングやキックの負荷を総合的に見直します。
長引く内転筋関連鼠径部痛では、受動的な治療だけでなく、筋力トレーニングを中心とした積極的な運動療法が有効と報告されています［2］［3］。
- 痛みが増える練習や動作を調整する
- 痛みのない範囲で股関節を動かす
- 内転筋・殿筋・体幹の筋力を高める
- スクワットや片脚動作へ進む
- ジョギング、ダッシュ、方向転換を戻す
- キックや競技練習へ段階的に復帰する
痛みが強い時期
歩行や日常生活でも痛みがある場合は、キック、ダッシュ、方向転換など、症状を悪化させる動作を一時的に減らします。
完全に休むのではなく、痛みのない範囲で上半身、体幹、軽い股関節トレーニングを行い、体力低下を防ぎます。
回復期
日常生活の痛みが落ち着いたら、内転筋の等尺性トレーニング、股関節の可動域運動、殿筋・体幹トレーニングを進めます。
運動中だけでなく、終了後や翌日の痛みを確認しながら強度を上げます。
競技復帰期
筋トレや基本動作が安定したら、ジョギング、加速、減速、方向転換、キックへ進みます。
痛みがなくなっただけでなく、競技に必要な速度や動作を行っても症状が戻らないことを確認します。
グロインペイン症候群で避けたい動き
症状が強い時期は、鼠径部に大きな負荷がかかる動作を繰り返さないようにします。
- 痛みを我慢したダッシュ、急停止、方向転換
- 強いインサイドキック、ロングキック、シュート
- 大きな開脚や痛みを伴う強いストレッチ
- 深いサイドランジや高負荷のコペンハーゲンアダクション
- 練習後や翌日に痛みが増える量の運動
鼠径部が痛い状態で、毎日強く開脚したりキックを続けたりすると、症状が長引くことがあります。痛みを我慢して柔らかくしようとしないようにしましょう。
グロインペイン症候群の痛みと練習量の調整
グロインペイン症候群では、アイシングやマッサージだけでなく、競技で鼠径部へかかる負荷を調整することが重要です。
- キック数、方向転換、高速走行の量を一時的に減らす
- 痛みのない上半身・体幹トレーニングは継続する
- ウォーキングや自転車は症状を確認しながら行う
- 運動後・当日夜・翌日の痛みを確認する
- 痛みが増えた場合は直前に追加した負荷を戻す
運動中に軽い違和感があっても、その後に症状が落ち着く場合があります。一方、運動するほど痛みが増える、フォームが崩れる、翌日まで痛みが強く残る場合は、負荷を下げる必要があります。
グロインペイン症候群のストレッチ・可動域改善
ストレッチは、硬さを無理に取り除くためではなく、競技に必要な股関節可動域を痛みなく使えるようにする目的で行います。
痛みが強い時期は大きく伸ばさず、軽い可動域運動から始めましょう。
大腿筋膜張筋のほぐし
目的：骨盤の外側の筋肉の緊張を落とし、骨盤のズレを修正します。
- 横向きに寝て、大腿筋膜張筋の下にボールを入れます
- 力を抜いて、ボールに体重を軽く乗せます
- 10秒ほど圧をかけたら、少し場所を変えます
- 合計3〜5分を目安に行います
- 痛みが強い場合は、タオルを敷いて圧を弱めます
注意点：強く乗りすぎないようにしましょう。股関節の痛みが増える場合は中止してください。
ハムストリングスのほぐし
目的：太もも裏の筋肉の硬さを整え、骨盤のズレを修正します。
- イスに座り、太もも裏の下にボールを入れます
※特に坐骨（お尻の下の骨）の前側を入念に行いましょう。 - 骨盤を少し前に倒します
- 太もも裏に軽いストレッチ感が出る位置で10秒キープします
- 場所を変えながら3〜5分行います
- しびれが出る場合は中止してください
注意点：強く乗りすぎないようにしましょう。しびれが出る場合は中止しましょう。
ベントニー・フォールアウト
目的：骨盤を安定させながら、股関節を外側へ動かすことです。
- 仰向けで両膝を曲げ、足裏を床につけます。
- お腹へ軽く力を入れます。
- 片側の膝をゆっくり外側へ倒します。
- 骨盤が傾く手前で止めます。
- 左右10回程度を目安に行います。
注意点：膝を外へ倒す時だけでなく、中央へ戻す時にも鼠径部の痛みが出ないか確認してください。
座位で行う内転筋ストレッチ
目的：鼠径部の痛みを悪化させず、股関節を外側へ開く可動域を整えることです。
- 床に座り、足裏を合わせます。
- 背中を丸めすぎず、骨盤を軽く前へ倒します。
- 内ももに軽い伸びを感じる位置で止めます。
- 10〜20秒程度保持します。
- 2〜3セットを目安に行います。
注意点：反動をつけず、鋭い痛みが出る角度まで開かないようにしましょう。
骨盤の前後傾運動
目的：骨盤と腰椎を動かし、股関節周辺へ負担が集中しにくい状態を作ることです。
- 四つんばいになります。
- 腰を軽く反るように骨盤を前傾させます。
- 背中を丸めるように骨盤を後傾させます。
- 呼吸を止めず、ゆっくり繰り返します。
- 10〜20回を目安に行います。
注意点：腰や股関節を大きく動かす必要はありません。鼠径部痛が増える場合は、動かす範囲を小さくしてください。
グロインペイン症候群の筋トレ
グロインペイン症候群の筋トレでは、内転筋だけでなく、殿筋や体幹を含めて股関節・骨盤を安定させることが大切です。
運動療法は、受動的な治療だけを行う場合よりも、長引く内転筋関連鼠径部痛の改善に有用とされています［2］［3］。
初期：ドローイン
目的：腹圧を高める感覚をつかみ、骨盤と体幹を安定させます。
- 仰向けで寝て、膝を90°程度曲げます
- 鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐きます
- お腹をへこませます
- お尻の穴を軽くしめるイメージを加えます
- 息を吐ききったら、お腹の収縮は維持した状態で息を吸います
- ゆっくり20回行います
注意点：お腹を膨らませて固めるのではなく、凹ませて腹横筋・腹斜筋を使うイメージで行いましょう。
初期：胸椎伸展バンザイエクササイズ
目的：腹圧を高めるつつ、背骨を安定させる背筋を鍛えます。
- 息を吐き、お腹をへこませます（ドローイン）
- 大きくバンザイをします（両手のひらは向き合うようにします）
- バンザイを維持したまま、体幹を45°ほど前傾させます
- 背骨はまっすぐ、みぞおちから前に倒すイメージです
- 10秒キープ 10回程度行います
注意点：ドローインを維持し、背中が丸まらないように注意しましょう。
初期：膝の間で行うボール挟み
目的：股関節を大きく動かさずに内転筋へ力を入れることです。
- 仰向けで両膝を曲げます。
- 膝の間に柔らかいボールまたはタオルを挟みます。
- 最初は20〜30％程度の力で挟みます。
- 5秒保持して力を抜きます。
- 10回×2〜3セットを目安に行います。
注意点：最初から最大の力で挟む必要はありません。鋭い痛みが出る場合は、力を弱めるか中止してください。
中期：ヒップリフト
目的：殿筋とハムストリングスを鍛え、骨盤と股関節を安定させることです。
- 仰向けで両膝を曲げます。
- お腹へ軽く力を入れます。
- 足裏で床を押してお尻を持ち上げます。
- 肩から膝が一直線になる位置で3秒止めます。
- 10回×2〜3セットを目安に行います。
注意点：鼠径部に痛みが出る場合は、お尻を上げる高さを低くしましょう。
中期：四つん這いバードドッグエクササイズ
目的：股関節に荷重を乗せて、骨盤と股関節、背骨を安定させることです。
- 四つん這いになり、背骨をまっすぐにします。
- 息を吐き、お腹を凹ませます（ドローイン）。
- 手を耳に触れる程度まであげます。
- 足を真っ直ぐあげます。
- 手から足が一直線になるイメージで6秒止めます。
- 6秒キープ×左右×10回×2〜3セットを目安に行います。
注意点：背骨をまっすぐ、ドローインを維持してできるように意識しましょう。上肢より、股関節に荷重を乗せるイメージで行います。鼠径部に痛みが出る場合は、無理せず中止しましょう。
中期：ファイヤーハイドラント
目的：骨盤を安定させながら殿筋と股関節周囲を鍛え、片脚支持や方向転換へ備えることです。
- 四つんばいになります。
- お腹へ軽く力を入れ、骨盤を水平に保ちます。
- 膝を曲げたまま、片脚をゆっくり外側へ上げます。
- 骨盤が傾く手前で止め、ゆっくり戻します。
- 左右10回×2〜3セットを目安に行います。
注意点：脚を高く上げることよりも、骨盤を傾けないことを優先します。鼠径部痛が出る場合は、動かす範囲を小さくしてください。
中期：横向き股関節内転運動
目的：股関節を動かしながら内転筋の筋力を高めることです。
- 鍛える側を下にして横向きになります。
- 上側の脚を曲げ、下側の脚の前へ置きます。
- 下側の脚をゆっくり持ち上げます。
- 2〜3秒止め、ゆっくり下ろします。
- 10回×2〜3セットを目安に行います。
注意点：勢いをつけず、脚を下ろす時もゆっくり行います。鼠径部の痛みが増える場合は回数を減らしてください。
復帰期：コペンハーゲンアダクション
目的：内転筋と体幹へ高い負荷をかけ、ダッシュ、方向転換、キックに必要な筋力を高めることです。
コペンハーゲンアダクションは内転筋力の向上に用いられますが、負荷が高いため、痛みが強い時期には行いません［4］。
- 横向きになり、上側の膝をベンチやイスへ乗せます。
- 肘を床につき、身体を支えます。
- 下側の脚を持ち上げます。
- 肩から膝までを一直線に保ちます。
- 3〜5秒保持し、5〜10回×2セットを目安に行います。
注意点：まずは膝を支持するショートレバーから始めます。翌日に強い筋肉痛や鼠径部痛が残る場合は、保持時間や回数を減らしてください。
復帰期：スクワット・サイドランジ
目的：体重を支えながら股関節を安定させ、走行や横方向の動作へ備えることです。
- スクワットを痛みのない深さで行います。
- 安定したら片脚スクワットへ進みます。
- 次に小さい幅のサイドランジを行います。
- 痛みがなければ踏み出す幅と深さを増やします。
- 各10回×2〜3セットを目安に行います。
注意点：患側をかばって体重が反対側へ偏る場合や、鼠径部痛が増える場合は、深さを浅くしてください。
グロインペイン症候群で走ってよい目安
グロインペイン症候群で走ってよいかは、痛みの期間だけでは判断できません。
ジョギング開始前のチェック
- 歩行や速歩で鼠径部痛がない
- 股関節を動かしても強い痛みがない
- 軽いボール挟みを痛みなく行える
- スクワットや片脚立ちを安定して行える
- 運動後や翌日に痛みが増えない
ランニングの進め方
- 痛みのないウォーキング
- 速歩
- 1分ジョギングと1分歩行の繰り返し
- 連続した軽いジョギング
- 60〜70％程度の直線走
- 加速と減速
- 高速走
各段階を一度できただけで次へ進まず、運動後と翌日の症状を確認してください。
方向転換・キックへの復帰
直線を走れても、方向転換やキックでは鼠径部に異なる負荷が加わります。ランニングとは別の段階として戻しましょう。
方向転換の進め方
- ゆっくりしたサイドステップ
- 小さい角度の方向転換
- 速度と方向転換角度を上げる
- リアクションで行う方向転換
- ボールや相手を伴う競技動作
キック動作の進め方
- ボールを使わない軽い脚振り
- 近距離の基礎練、弱いインサイドパス
- 中距離のパス
- ロングキック・シュート
- 走行中や疲労下でのキック
速度、方向転換角度、キック強度、回数を一度に増やさず、一つずつ調整してください。
グロインペイン症候群のスポーツ復帰基準
スポーツ復帰は、症状がなくなったことだけでなく、筋力や競技動作、練習後の反応を含めて判断します。
- 日常生活と股関節運動で鼠径部痛がない
- 内転筋トレーニングと片脚動作を安定して行える
- 高速走、加速、減速、方向転換やキックで痛みや不安感がない
- フル練習後と翌日に症状が増えない
グロインペイン症候群は原因や重症度に個人差が大きいため、復帰時期を一律に決めることはできません。運動療法、ランニング、競技特異的動作を組み合わせた段階的な復帰が重要とされています［3］［5］。
個別トレーニング、非接触練習、部分的なチーム練習、フル練習の順で戻します。フル練習後と翌日に痛みが増えないことは、復帰判断の大切なポイントです。
グロインペイン症候群の再発予防
- ダッシュ、方向転換、キックの量を段階的に増やす
- 内転筋・殿筋・体幹のトレーニングを継続する
- 股関節可動域と片脚動作を定期的に確認する
- 練習後と翌日の鼠径部痛を記録する
- 違和感が強くなる前に練習量を調整する
男子サッカー選手では、コペンハーゲンアダクションを中心とした内転筋強化プログラムにより、鼠径部の問題を報告するリスクが低下した研究があります［6］。
ただし、予防トレーニングも多く行えばよいわけではありません。試合や練習の負荷に合わせて回数を調整しましょう。
医療機関に相談した方がよい症状
鼠径部痛には、股関節内の障害、骨折、ヘルニア、泌尿器系など、セルフリハビリだけでは判断できない原因が含まれることがあります。
- 外傷後から歩くことが難しいほど痛い
- 強い腫れ、内出血、鼠径部のふくらみがある
- 股関節のロッキング、しびれ、脱力がある
- 夜間痛、安静時痛、発熱を伴う
- 数週間たっても改善しない、または復帰のたびに再発する
成長期の選手では、キックやダッシュ後の強い鼠径部痛が、骨盤の裂離骨折などによることがあります。歩行困難や外傷後の強い痛みがある場合は、早めに受診してください。
よくある質問
グロインペイン症候群で走ってもいいですか？
歩行や速歩で痛みがなく、軽い内転筋トレーニング、スクワット、片脚立ちを問題なく行える場合は、短時間のジョギングから再開を検討できます。
グロインペイン症候群にストレッチは必要ですか？
股関節可動域を整えるために役立つことがありますが、強く伸ばせば治るわけではありません。痛みのない範囲で行い、筋力トレーニングや負荷調整と組み合わせましょう。
筋トレはいつから始められますか？
日常生活の痛みが落ち着き、弱い力でボールを挟んでも症状が悪化しない段階から始めます。最初は低負荷で行い、翌日の反応を確認してください。
コペンハーゲンアダクションはいつから行えますか？
内転筋の軽い等尺性運動、横向き内転運動、スクワットなどを痛みなく行える段階から、ショートレバーで始めます。受傷初期や痛みが強い時期には適していません。
グロインペイン症候群はどれくらいで治りますか？
痛みの原因、症状が続いた期間、競技、筋力低下などによって異なります。日数ではなく、ランニング、方向転換、キック、フル練習後の反応を確認して復帰を判断しましょう。
まとめ
今回は、グロインペイン症候群の具体的なリハビリ方法、ストレッチ、筋トレ、ランニング、スポーツ復帰の目安について解説しました。
グロインペイン症候群では、痛い場所を強く伸ばすだけでなく、競技負荷の調整、内転筋・殿筋・体幹の筋力改善を組み合わせることが大切です。
運動は、低負荷の筋トレから片脚動作、ジョギング、方向転換、キックへ段階的に進めます。
歩行困難、強い腫れ、ロッキング、しびれ、夜間痛、長引く痛みがある場合は、自己判断でリハビリを続けず、医療機関へ相談してください。
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関連記事
股関節・鼠径部の痛みについて
グロインペイン症候群の疾患解説
症状が似ている関連疾患
参考文献
［1］Weir A et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. Br J Sports Med. 2015;49(12):768-774. PubMed ID: 26031643
［2］Hölmich P et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet. 1999;353(9151):439-443. PubMed ID: 9989713
［3］Ramazzina I et al. Groin pain in athletes and non-interventional rehabilitative treatment: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59(6):1001-1010. PubMed ID: 30160087
［4］Schaber M et al. The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2021;16(5):1210-1221. PubMed ID: 34631242
［5］Charlton PC et al. Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Groin Pain and Injury in Athletes: A Critical and Systematic Review. Sports Med. 2017;47(10):2011-2026. PubMed ID: 28497284
［6］Harøy J et al. The Adductor Strengthening Programme Prevents Groin Problems Among Male Football Players: A Cluster-Randomised Controlled Trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157. PubMed ID: 29891614
