ヒラメ筋肉ばなれ｜ふくらはぎの奥が痛い原因・治療・リハビリ・復帰
「ランニング中からふくらはぎの奥が痛い」「歩けるけれど、走るとふくらはぎが痛む」という場合は、ヒラメ筋肉ばなれが起きている可能性があります。
ヒラメ筋はふくらはぎの深い位置にあるため、腓腹筋の肉ばなれより腫れや内出血が目立ちにくいこともあります。この記事では、ヒラメ筋肉ばなれの症状、受診の目安、検査、治療、リハビリ、スポーツ復帰について解説します。
- ヒラメ筋肉ばなれとはどのようなケガか
- ふくらはぎのどこが痛み、どのような動作で症状が出るか
- 早めに病院へ相談した方がよい症状
- ヒラメ筋肉ばなれの治療とリハビリ
- ランニングやスポーツ復帰の考え方
ふくらはぎの痛みには、筋肉のケガ以外にもさまざまな原因があります。下腿・大腿部の痛みについては、以下の記事も参考にしてください。
ヒラメ筋肉ばなれとは？
ヒラメ筋は、ふくらはぎの表面にある腓腹筋よりも深い位置にある筋肉です。腓腹筋とともに下腿三頭筋を構成し、足首を下向きに動かす「底屈」に関わっています。
歩行やランニングでは、身体を前方へ進めたり、接地時の負荷を受け止めたりするために働きます。特にランニングでは繰り返し大きな負荷を受ける筋肉です。
ヒラメ筋肉ばなれでは、筋線維だけではなく、筋肉と腱がつながる筋腱移行部や、筋肉内部の腱膜周囲を損傷することがあります。近年は、単に「筋肉が何％切れたか」だけではなく、どの組織・どの部位が損傷しているかも回復を考えるうえで重要とされています［1］。
スポーツでは、ランニング、加速・減速、ジャンプ、切り返しなどで起こります。一度の強い動作で急に痛くなることもありますが、ヒラメ筋では「走っているうちに徐々に張ってきた」「練習後から痛くなった」など、はっきりした受傷場面がないケースもあります［1］。
「ブチッとした感覚がなかったから肉ばなれではない」とは限りません。
ヒラメ筋肉ばなれの症状と受診の目安
ヒラメ筋肉ばなれでは、ふくらはぎの中央から奥の方に痛みを感じることがあります（図２）。深い場所を損傷している場合は、見た目では腫れや内出血が分かりにくいこともあります。
- ふくらはぎの奥が痛い、張る感じがある
- 歩けるが、走ると痛い
- 地面を蹴る、加速する動作で痛い
- つま先立ちやカーフレイズで痛み・力の入りにくさがある
- 運動後や翌日にふくらはぎの痛みが強くなる
ただし、これらの症状だけでヒラメ筋肉ばなれと診断することはできません。腓腹筋損傷、アキレス腱障害、骨の疲労損傷などでも似た症状がみられます。
また、ふくらはぎの痛みでは、まれですが深部静脈血栓症（DVT）など、筋肉のケガ以外の病気にも注意が必要です。
- ふくらはぎの痛みが強く、歩くことが難しい
- 腫れや内出血が強い、または急に症状が悪化した
- つま先立ちができない、明らかに力が入らない
- 数日休んでも改善しない、または走るたびに痛みを繰り返す
- 原因がはっきりしない片脚の強い腫れ・熱感がある
ふくらはぎの腫れや痛みに加えて、息苦しさや胸の痛みなどがある場合は、スポーツによる肉ばなれと自己判断せず、速やかに医療機関へ相談してください。
歩行では軽い症状でも、ランニングを再開すると痛みが強くなるヒラメ筋損傷もあります。
病院で行う検査
病院では、まず受傷した場面、痛みが出る動作、症状がどのように変化しているかを確認します。そのうえで、触診や足関節の運動、つま先立ちなどから、どの組織を痛めている可能性があるかを評価します。
必要に応じて、超音波検査（エコー）やMRI検査が行われます。
- エコー：筋肉や筋腱移行部の損傷、血腫などを確認する
- MRI：ヒラメ筋の深部を含め、損傷部位や腱膜・腱組織への広がりを詳しく確認する（図３）
ヒラメ筋は深部にあるため、損傷部位によっては画像検査が診断の助けになります。一方で、画像所見だけで「あと何日で復帰できる」と正確に決められるわけではありません［1］。
ヒラメ筋損傷を対象とした研究では、損傷する部位によって復帰までの期間に大きなばらつきがあり、特に中央部の腱膜に関係する損傷では回復に時間を要する傾向が報告されています［2］。
ヒラメ筋肉ばなれの治療
ヒラメ筋肉ばなれの多くは、手術ではなく保存療法で治療します。
受傷直後は、痛みを我慢してランニングやジャンプを続けるのではなく、症状を悪化させる負荷を一時的に調整します。腫れや痛みの程度に応じて圧迫などを行い、その後は状態を確認しながら徐々に日常動作や運動負荷を戻していきます。
重要なのは、長期間完全に休むことではなく、損傷した組織の回復に合わせて適切な負荷を段階的に戻すことです。下腿肉ばなれのリハビリでは、筋力だけでなく、走行負荷に対する反応を確認しながら進めることが重要とされています［４］。
ヒラメ筋肉ばなれのリハビリテーション
リハビリでは、単に痛みをなくすだけではなく、ふくらはぎが繰り返し力を発揮できる状態まで戻し、再びランニングや競技動作へ適応させることが重要です［1,４］。
以下は一般的な進め方の一例です。損傷の程度や部位、競技、症状によって進行は異なるため、日数だけで次の段階へ進まないようにしましょう。
初期：痛みを悪化させずに動ける範囲を広げる
初期は、痛みを強くするランニングやジャンプ負荷を減らしながら、日常生活を問題なく行える状態を目指します。
- 痛みが悪化しない範囲での歩行
- 足関節を軽く動かす運動
- 痛みの少ない範囲での軽い底屈運動
- 体幹・股関節など患部以外のトレーニング
運動中だけでなく、運動後や翌朝に痛みが強くなっていないかも確認します。負荷を増やすたびに症状が戻る場合は、まだその負荷に十分適応できていない可能性があります。
回復期：ふくらはぎの筋力と反復能力を戻す
歩行時の痛みが落ち着いてきたら、徐々にふくらはぎへの負荷を高めます。
- 座った状態でのカーフレイズ
- 立位での両脚カーフレイズ
- 片脚カーフレイズ
- 膝を曲げた状態での底屈トレーニング
- スクワットやランジなど下肢全体の筋力トレーニング
ヒラメ筋は、ランニング中に繰り返し負荷を受ける筋肉です。そのため、「1回強い力を出せるか」だけではなく、繰り返しカーフレイズを行えるか、負荷を増やしても症状が出ないかという視点も重要です。
なお、膝を曲げた状態でカーフレイズを行うとヒラメ筋への負荷を高めやすくなりますが、「ヒラメ筋だけを完全に分離して鍛えられる」という意味ではありません。
後期：ランニング・ジャンプへ戻す
十分な筋力と反復能力が戻ってきたら、ジョギングから段階的にランニングへ移行します。
- ジョギングから直線ランニングへ進む
- 徐々に走行速度と距離を増やす
- ホップ・ジャンプなどの反発動作を加える
- 加速・減速、方向転換など競技動作へ進む
最新のレビューでも、下腿肉ばなれのリハビリは「症状がなくなったら終了」ではなく、ランニング、反発を伴う動作、競技特有の負荷へ段階的に再適応させることが重要とされています［1］。
ヒラメ筋肉ばなれからスポーツ復帰する目安
ヒラメ筋肉ばなれの復帰時期には大きな個人差があります。ヒラメ筋損傷を調べた研究でも、損傷部位によって復帰期間が異なることが報告されており［2］、「○週間たったから復帰」という決め方は適切ではありません。
スポーツ復帰では、少なくとも次のような状態を確認していきます。
- 歩行や日常生活で痛みがない
- 片脚カーフレイズを繰り返しても痛みや明らかな機能低下がない
- ランニング速度を上げても症状が出ない
- ジャンプ・加速・減速など競技に必要な動作が行える
- 練習後から翌日にかけて痛みや張りが悪化しない
下腿肉ばなれでは、腱膜の損傷が強いケースほど復帰までに時間を要する可能性があります。一方、再発リスクについてはMRI所見だけでなく、年齢や過去の下腿肉ばなれなどの臨床情報も重要です［５］。
また、下腿肉ばなれのリスク因子を調べたシステマティックレビューでは、年齢と過去の下腿肉ばなれが比較的一貫したリスク因子として報告されています［６］。一方で、柔軟性やランニングフォームなど特定の要因を単独の原因として断定できる十分な根拠はありません。
試合ではスピードアップ、急停止、ジャンプなど負荷が一気に高くなるため、競技で必要な動作まで段階的に確認していきましょう。
ヒラメ筋肉ばなれのFAQ
ヒラメ筋肉ばなれでも普通に歩けますか？
損傷の程度によっては歩けることがあります。特に軽度のヒラメ筋損傷では、歩行では大きな問題がなくても、ランニングやつま先立ちで痛みが出ることがあります。
ヒラメ筋肉ばなれと腓腹筋肉ばなれはどう違いますか？
腓腹筋はふくらはぎの表層、ヒラメ筋はその深部にあります。腓腹筋損傷では急なダッシュなどではっきり痛めるケースが多い一方、ヒラメ筋損傷ではランニング中に徐々に症状が出ることもあります［1］。
いつからランニングを再開できますか？
一律の日数では決められません。歩行やカーフレイズで症状がなく、十分な筋力と反復能力が戻っていることを確認したうえで、ジョギングから段階的に再開します。運動後や翌日に症状が悪化しないことも大切です。
まとめ
ヒラメ筋肉ばなれは、ふくらはぎの深部にあるヒラメ筋を損傷するケガです。歩ける程度の症状でも、ランニングや地面を蹴る動作で痛みが続くことがあります。
ふくらはぎの強い痛みや腫れ、つま先立ち困難、長引く症状がある場合は、自己判断でスポーツを続けず医療機関へ相談しましょう。
リハビリでは、痛みを落ち着かせたあとに筋力・反復能力を回復させ、ランニング、ジャンプ、加速・減速などへ段階的に負荷を戻していきます。復帰は期間だけで決めず、競技に必要な動作と運動後・翌日の反応まで確認することが大切です。
参考文献
［1］Balius R et al. Triceps surae muscle injuries-a clinical challenge more complex than you think. Br Med Bull. 2026;159(1):ldag021. PubMed ID: 42476539
［2］Pedret C et al. Return to Play After Soleus Muscle Injuries. Orthop J Sports Med. 2015;3(7):2325967115595802. PubMed ID: 26674181
［3］Pezzotta G, Querques G, Pecorelli A, et al. MRI detection of soleus muscle injuries in professional football players. Skeletal Radiol. 2017;46(11):1513-1520. PMID: 28770309
［４］Green B et al. The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med Open. 2022;8(1):10. PubMed ID: 35032233
［５］Green B et al. Return to Play and Recurrence After Calf Muscle Strain Injuries in Elite Australian Football Players. Am J Sports Med. 2020;48(13):3306-3315. PubMed ID: 33030961
［６］Green B, Pizzari T. Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med. 2017;51(16):1189-1194. PubMed ID: 28259848
