ヒラメ筋肉ばなれ｜ふくらはぎの奥が痛い原因・治療・リハビリ・復帰
「ランニング中からふくらはぎの奥が痛い」「歩けるけれど、走るとふくらはぎが痛む」という場合は、ヒラメ筋肉ばなれが起きている可能性があります。
ヒラメ筋はふくらはぎの深い位置にあるため、腓腹筋の肉ばなれより腫れや内出血が目立ちにくいこともあります。この記事では、ヒラメ筋肉ばなれの症状、受診の目安、検査、治療、リハビリ、スポーツ復帰について解説します。
- ヒラメ筋肉ばなれでは、どこにどのような症状が出るか
- 早めに医療機関へ相談した方がよい症状
- 病院で行う検査と治療の考え方
- リハビリの進め方
- ランニングやスポーツ復帰の目安
ふくらはぎの痛みには、筋肉のケガ以外にもさまざまな原因があります。下腿・大腿部の痛みについては、以下の記事も参考にしてください。
ヒラメ筋肉ばなれとは？
ヒラメ筋は、ふくらはぎの表面にある腓腹筋よりも深い位置にある筋肉です。腓腹筋とともに下腿三頭筋を構成し、足首を下向きに動かす「底屈」に関わっています。
歩行やランニングでは、身体を前方へ進めたり、接地時の負荷を受け止めたりするために働きます。特にランニングでは、繰り返し大きな負荷を受ける筋肉です。
ヒラメ筋肉ばなれでは、筋線維だけでなく、筋肉と腱がつながる筋腱移行部や筋肉内部の腱膜周囲を損傷することがあります。近年は単に「筋肉がどの程度損傷したか」だけでなく、どの組織・どの部位が損傷しているかも回復を考えるうえで重要とされています［1］。
スポーツでは、ランニング、加速・減速、ジャンプ、切り返しなどで起こります。一度の強い動作で急に痛くなることもありますが、ヒラメ筋では「走っているうちに徐々に張ってきた」「練習後から痛くなった」など、はっきりした受傷場面がないケースもあります［1］。
「ブチッとした感覚がなかったから肉ばなれではない」とは限りません。
ヒラメ筋肉ばなれの症状と受診の目安
ヒラメ筋肉ばなれでは、ふくらはぎの中央から奥の方に痛みや張りを感じることがあります（図２）。深い場所を損傷している場合は、見た目では腫れや内出血が分かりにくいこともあります。
- ふくらはぎの奥が痛い、張る感じがある
- 歩くことはできるが、走ると痛い
- 地面を蹴る、加速する動作で痛い
- つま先立ちやカーフレイズで痛みや力の入りにくさがある
- 運動後や翌日にふくらはぎの痛みが強くなる
ただし、これらの症状だけでヒラメ筋肉ばなれと診断することはできません。腓腹筋損傷、アキレス腱障害、骨の疲労損傷などでも似た症状がみられます。
また、ふくらはぎの痛みでは、まれですが深部静脈血栓症（DVT）など、筋肉のケガ以外の病気にも注意が必要です。
- ふくらはぎの痛みが強く、歩くことが難しい
- 腫れや内出血が強い、または急に症状が悪化した
- つま先立ちができない、明らかに力が入らない
- 数日休んでも改善しない、または走るたびに痛みを繰り返す
- 原因がはっきりしない片脚の強い腫れや熱感がある
特に、片脚のふくらはぎの腫れや痛みに加えて、突然の息苦しさや胸の痛みなどがある場合は、肉ばなれと自己判断せず、救急受診を含めて速やかに医療機関で評価を受ける必要があります。
歩行では症状が軽くても、ランニングを再開すると痛みが強くなるヒラメ筋損傷もあります。
病院で行う検査
病院では、まず受傷した場面、痛みが出る動作、症状がどのように変化しているかを確認します。そのうえで、触診や足関節の運動、つま先立ちなどから、どの組織を痛めている可能性があるかを評価します。
必要に応じて、超音波検査（エコー）やMRI検査が行われます。
- エコー：筋損傷や血腫などを確認できる場合があります。ただし、ヒラメ筋は深部にあるため、損傷部位によっては捉えにくいことがあります［7］。
- MRI：ヒラメ筋の深部を含め、損傷部位や腱膜・腱組織への広がりを詳しく確認する際に有用です（図３）。
画像検査は損傷した部位や組織を確認する助けになりますが、画像所見だけで「あと何日で復帰できる」と正確に決められるわけではありません［1］。診察で得られる症状や機能と合わせて判断することが大切です。
ヒラメ筋損傷を対象とした研究では、損傷する部位によって復帰までの期間に大きなばらつきがあり、特に中央部の腱膜に関係する損傷では回復に時間を要する傾向が報告されています［2］。
ヒラメ筋肉ばなれの治療
ヒラメ筋肉ばなれの多くは、手術ではなく保存療法で治療します。
受傷直後は、痛みを我慢してランニングやジャンプを続けるのではなく、症状を悪化させる負荷を一時的に調整します。腫れや痛みの程度に応じて圧迫などを行い、その後は状態を確認しながら徐々に日常動作や運動負荷を戻していきます。
重要なのは、必要以上に長く完全休養することではなく、損傷した組織の回復と症状に合わせて適切な負荷を段階的に戻すことです。下腿肉ばなれのリハビリでは、筋力だけでなく、走行負荷に対する反応も確認しながら進めることが重要とされています［4］。
ヒラメ筋肉ばなれのリハビリテーション
リハビリでは、単に痛みをなくすだけではなく、ふくらはぎが繰り返し力を発揮できる状態まで戻し、再びランニングや競技動作へ適応させることが重要です［1,4］。
以下は一般的な進め方の一例です。損傷の程度や部位、競技、症状によって進行は異なるため、日数だけではなく、運動中・運動後・翌日の反応を確認しながら次の段階へ進みます。
初期：痛みを悪化させずに動ける範囲を広げる
初期は、痛みを強くするランニングやジャンプ負荷を減らしながら、日常生活を問題なく行える状態を目指します。
- 痛みが悪化しない範囲での歩行
- 足関節を軽く動かす運動
- 痛みの少ない範囲での軽い底屈運動
- 体幹・股関節など患部以外のトレーニング
運動中に問題がなくても、運動後や翌朝に痛みが強くなる場合があります。負荷を増やすたびに症状が戻る場合は、その負荷にまだ十分適応できていない可能性があります。
回復期：ふくらはぎの筋力と反復能力を戻す
歩行時の痛みが落ち着き、日常動作を問題なく行えるようになってきたら、徐々にふくらはぎへの負荷を高めます。
- 座った状態でのカーフレイズ
- 立位での両脚カーフレイズ
- 片脚カーフレイズ
- 膝を曲げた状態での底屈トレーニング
- スクワットやランジなど下肢全体の筋力トレーニング
ヒラメ筋はランニング中に繰り返し負荷を受けるため、「1回強い力を出せるか」だけでなく、カーフレイズを繰り返しても症状や明らかな機能低下がないかという視点も重要です。
膝を曲げた状態でカーフレイズを行うと、膝を伸ばした状態よりヒラメ筋を働かせやすくなります。ただし、「ヒラメ筋だけを完全に分離して鍛えられる」という意味ではありません。
後期：ランニング・ジャンプへ戻す
ふくらはぎの筋力と反復能力が戻ってきたら、ジョギングから段階的にランニングへ移行します。
- ジョギングから直線ランニングへ進む
- 徐々に走行速度と距離を増やす
- ホップやジャンプなどの反発動作を加える
- 加速・減速、方向転換など競技に必要な動作へ進む
下腿肉ばなれのリハビリでは、「症状がなくなったら終了」とするのではなく、ランニング、反発を伴う動作、競技特有の負荷へ段階的に再適応させることが重要とされています［1］。
ヒラメ筋肉ばなれからスポーツ復帰する目安
ヒラメ筋肉ばなれの復帰時期には大きな個人差があります。ヒラメ筋損傷を調べた研究でも損傷部位によって復帰期間が異なることが報告されており［2］、「○週間たったから復帰」という決め方だけでは十分ではありません。
スポーツ復帰では、少なくとも次のような状態を確認していきます。
- 歩行や日常生活で痛みがない
- 片脚カーフレイズを繰り返しても痛みや明らかな機能低下がない
- ランニング速度を上げても症状が出ない
- ジャンプ・加速・減速など競技に必要な動作が行える
- 練習後から翌日にかけて痛みや張りが悪化しない
下腿肉ばなれでは、腱膜などの結合組織への損傷が強いケースほど復帰までに時間を要する可能性があります。一方、再発リスクについてはMRI所見だけで判断するのではなく、年齢や過去の下腿肉ばなれなどの臨床情報も重要です［1,5］。
下腿肉ばなれのリスク因子を調べたシステマティックレビューでは、年齢と過去の下腿肉ばなれが比較的一貫したリスク因子として報告されています［6］。一方で、柔軟性やランニングフォームなど、特定の要因だけを単独の原因として断定できる十分な根拠はありません。
試合ではスピードアップ、急停止、ジャンプなど負荷が一気に高くなるため、競技で必要な動作まで段階的に確認していきましょう。
まとめ
- ヒラメ筋肉ばなれでは、歩けてもランニングや地面を蹴る動作でふくらはぎの奥に痛みが出ることがあります。
- 強い痛みや腫れ、つま先立ち困難、長引く症状がある場合は医療機関への相談を検討しましょう。
- リハビリでは筋力だけでなく、反復運動やランニングなどへ段階的に負荷を戻していくことが重要です。
- スポーツ復帰は日数だけで決めず、競技動作と運動後・翌日の反応まで確認して判断します。
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参考文献
［1］Balius R et al. Triceps surae muscle injuries-a clinical challenge more complex than you think. Br Med Bull. 2026;159(1):ldag021. PubMed ID: 42476539
［2］Pedret C et al. Return to Play After Soleus Muscle Injuries. Orthop J Sports Med. 2015;3(7):2325967115595802. PubMed ID: 26674181
［3］Pezzotta G et al. MRI detection of soleus muscle injuries in professional football players. Skeletal Radiol. 2017;46(11):1513-1520. PubMed ID: 28770309
［4］Green B et al. The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med Open. 2022;8(1):10. PubMed ID: 35032233
［5］Green B et al. Return to Play and Recurrence After Calf Muscle Strain Injuries in Elite Australian Football Players. Am J Sports Med. 2020;48(13):3306-3315. PubMed ID: 33030961
［6］Green B, Pizzari T. Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med. 2017;51(16):1189-1194. PubMed ID: 28259848
［7］Balius R et al. Soleus muscle injury: sensitivity of ultrasound patterns. Skeletal Radiol. 2014;43(6):805-812. PubMed ID: 24627005
