今回は、変形性膝関節症（膝OA）のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
術後リハのポイントは、「腫れのコントロール」、「可動域の改善」、「膝周りの筋力トレーニング」、「患部外トレーニング」です。
それぞれについて図をつけて説明していきます！
変形性膝関節症の大まかな説明やリハビリテーションの流れが知りたい方は↓の記事をご覧ください！
目次
腫れのコントロール
アイシング
患部が腫れている状態は早めに改善したほうが良いです。
膝関節の中に水が溜まっている状態でも、アイシングを行いましょう！
- アイシングの氷パックを作ります
- 膝のお皿全体を覆えるようにアイスパックを当てます
- 10〜20分アイシングをします
- １日に１回を目安に行いましょう
・30分以上アイシングをすると凍傷になるリスクがあります
膝関節の可動域の改善
痛みを我慢して膝を無理に曲げ伸ばしするのは良くないです。
そのため、筋肉をほぐして膝の向きを整えることで痛みが少ない状態で可動域訓練を行うことができます。
順番に解説していきますね。
慣れていない方は、痛みが強すぎないようにタオルを敷くなど工夫して「痛いけど気持ちいい」「力を抜いてできる」レベルで行いましょう！
もしもみ返しになっても2-3日で改善することが多いです。
膝の向きを整える
①大腿筋膜張筋のほぐし
- 横向きに寝て大腿筋膜張筋（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 「力を抜いて」ボールに乗ります
- 10秒間ボールに乗り、場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
※ほぐす場所がとても大切です！
ほぐし場所の見つけ方は下の図をご参照下さい！
ほぐれるとつま先を内側に向けた時に、軽く抵抗感無く動かすことができるようになります！
②腸脛靱帯・外側広筋のほぐし
- 横向きに寝て腸脛靱帯・外側広筋（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 「力を抜いて」ボールに乗ります
- 膝を軽く曲げると力が抜けて乗りやすくなります
- 10秒間ボールに乗り、場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
③下腿三頭筋（外側）のほぐし
- 長座の姿勢になり、ふくらはぎ（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 真ん中より少し外側に乗せると効果的です
- 「力を抜いて」ボールに足を乗せます（壁に寄りかかりながら行う方がリラックスしやすいです）
- 「10秒間ボールに乗せる」 or 「足首を上下に10回動かす」 or 「足全体を軽く左右に10回揺らす」のいずれかを行い場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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お皿の可動性を改善する
手でお皿を動かす
- 「リラックス」して座ります ※力が入っているとお皿がうごきません！
- 膝は伸ばした状態 or 少し曲げます
- ①お皿の上端と下端に指を当て、上下に動かします
- ②お皿の外端と内端に指を当て、左右に動かします
- ゆっくり各１０回×５セット
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※お皿の探し方も図をご参照ください
膝の曲げ伸ばしを行う
膝を伸ばす
- 座った姿勢で、リラックスします
- ゆっくりと膝を伸ばしていき、力を抜きます
- 痛み、怖さがない人は、ストレッチ感が出るまで手で膝を伸ばすように押し込みます
- 伸ばした状態で10秒キープします
- 休みながら５分ほど繰り返します
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※痛みが出ないように行いましょう！
膝を曲げる
- 座った姿勢で、リラックスします
- ゆっくりと膝を曲げていき、力を抜きます
- 痛み、怖さがない人は、ストレッチ感が出るまで手で膝を曲げるように押し込みます
- 曲げた状態で10秒キープします
- 休みながら５分ほど繰り返します
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※痛みが出ないように行いましょう！
膝の筋力トレーニング
大腿四頭筋（太もも前）の筋トレ
内側広筋のセッティング
- お皿の骨が点状に向くように足をまっすぐ伸ばします
- 膝を伸ばすように（膝裏のタオルをつぶすように）太ももに力を入れます
- お皿をまっすぐ引きつけるように意識します
- 痛みが無ければ10%〜100%まで段階的に力入れ方を強くしていきます
- 力を入れた状態で3秒キープ×30回行います。
- ★術後の方はたくさんやりましょう！（100回を1セットとして、1日に3〜10セット目安）
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※痛みが出ないように行いましょう！
ハムストリングス（太もも後）の筋トレ
ヒップリフト
・ST(G)法（膝裏の腱を移植する方法）で手術を行った方は手術直後にヒップリフトは行えません。
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- 足の裏全体で地面を真下方向に軽く押します
- お腹をへこませます
- お尻の穴をしめます
- お尻をあげます
- 一般の方：肩から膝まで一直線になる高さまであげます
アスリート：最大限あげたところからさらに1cm高くあげます
7. 3秒キープ×10回×3セット行います
※痛みが出ないように行いましょう！
患部外の筋力トレーニング
患部外の筋力トレーニングは６種類載せています。
この内１〜２つ選んで可能な範囲でやっていましょう！
飽きないように日替わりでメニューを変更するのも良いかもしれません。
ドローイン（腹圧） Level 1
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
深層外旋六筋の筋トレ ： クラムシェル ★インナーマッスル
- 横向きで寝て膝を90°曲げます
- 背骨はまっすぐにし、その背骨のラインに踵が来るようにします
- ドローインします
- 骨盤・背骨は固定したまま
- 膝を最大限開きます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※膝を開くことだけ意識すると、骨盤ごと開いてしまうことも多いです。
おへそが上を向かないように、真横に向けたままで行いましょう！
中殿筋の筋トレ ： ヒップアブダクション（外転）
- 横向きでまっすぐ寝ます
- ドローインします
- 骨盤・背骨は固定したまま
- 足を真横に最大限開きます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※上手くできない代償動作（身体が開いて足が前から上がる）がでやすいエクササイズです
少し「身体はうつ伏せぎみ」「足は後ぎみに上げる」意識をするよ上手く行いやすいです！
※ドローインはとにかくキープです！
大殿筋の筋トレ ： ヒップエクステンション（伸展）
- うつぶせで寝ます
- ドローインします
- 骨盤・背骨は固定して膝はリラックスします
- 足をまっすぐ最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×３セット×左右行います
※上げる足の膝を曲げると、より大殿筋を鍛えることができます
足が外に開きやすいので「まっすぐ」上げましょう
※強度が低いと感じる時は、最大限の３秒キープ後も地面に足をつけず、そのまま連続して１０回行ってみましょう！
内転筋の筋トレ ： ヒップアダクション（内転） ボールつぶし
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ドローインします
- 膝〜太ももの間に入れたボールを最大限つぶします
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セットおこないます
※内転筋はとても大きな筋肉で、意識しないとすぐに痩せてしまします
ドローインと併用して効果的に刺激を入れましょう！
下腿三頭筋（腓腹筋）の筋トレ ： カーフレイズ
※体重がかかるエクササイズです。
痛みがある場合は無理せずに中止しましょう！
- 肩幅、つま先まっすぐ前、膝を伸ばして立ちます
- 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているイメージです
- ドローインします
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※悪い例のように、お腹の力が抜け、骨盤が前に動いてしまう状態は良くないです。
まっすぐの姿勢のままカーフレイズできるように練習しましょう！
まとめ
変形性膝関節症のリハビリでは、「腫れのコントロール」「膝関節可動域の改善」「膝関節筋力の改善」が必要不可欠です。
さらに患部外の筋力もあると膝が腫れにくくなったり、筋肉がハリにくくなったりします。
すべてのメニューをこなすと時間がかかってしまうため、自分に必要なメニューを取捨選択してリハビリに取り組んでいきましょう！
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